腰痛対策

デスクワーク中の姿勢をよくするため今すぐ出来ること

デスクワーク中の男性が腰痛

【記事のポイント】
1. デスクワーク中の姿勢で重要なのは、背骨のカーブ(腰の反り)を保つこと.
2. 腰の反りを保つためには、お腹や背中に力を入れるイメージが大切.
3. 椅子の代わりにバランスボールを使うことも有効.

デスクワークが中心だと、知らないうちに、座った姿勢を長時間続けることが多くあるかと思います。
一日中、座って作業をしている方の中には、腰のだるさや痛みを感じる経験をされたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この理由として、長時間同じ姿勢を続けていることはもちろんですが、作業中の姿勢が悪くなり、腰の一部への負担が大きくなっている可能性が考えられます。そんなこと言われても、結局のところ、どうしたら姿勢よく座れるのでしょうか。
今回は、その疑問に対する一つの解決策となり得る研究結果をご紹介したいと思います。

デスクワーク中のカラダの筋肉の活動と姿勢

今回の研究には、腰痛のない平均年齢22歳程度の健常男性10名が参加しました。
参加者の体幹に筋電図(筋肉の活動を測ることができる機器)を貼り付け、以下に示した2条件での体幹(カラダ)の筋肉の活動を測定しました。また、作業中の背骨のカーブは、スパイナルマウスという、背骨の曲がり具合が計測できる機器を用いて測定しました。

1. 腰がずれ落ちて腰が丸まった座り姿勢
2. 腹筋のインナーマッスルと背筋のインナーマッスルの両方に力を入れた状態での座り姿勢

インナーマッスルの活動で背骨の負担が減少

背骨はS字様のカーブをつくることによってカラダや腰にかかる負担を減らしています。
しかし、姿勢が悪くなると、このS字カーブが崩れてしまい一定の箇所に負担のかかりやすくなってしまいます。
今回の研究では、腹筋と背筋のインナーマッスルに力を入れることによって、腰の部分に限って、正常な背骨のカーブが保てていたことが分かりました。

背骨のカーブを維持しよう

今回の腹筋と背筋に力を入れるとは具体的にどのようなことなのでしょうか。
カラダには、外側(皮膚に近い場所)にあるアウターマッスルと、その内側にあるインナーマッスルが存在します。インナーマッスルは腰の背骨を安定化させる役割を担っています。これらの筋肉に力を入れることによって姿勢がよく保てる可能性が示されました。しかし、ずっと力を入れておくわけにはいきません。そのため、まずはふと気付いたときで結構ですので、腰の反りを保つように意識してみると、インナーマッスルの活動を活性化できますので意識してみてください。

なお、最近では、デスクワークの椅子の代わりとして、バランスボールを使用されている方もみられるようになってきました。バランスボールは使用しているだけで、インナーマッスルの活性化が行えるため、非常にオススメの対策です。

(坪井大和)


▼参考文献
タイトル:Influence of trunk muscle co-contraction on spinal curvature during sitting for desk work.
雑誌名:Electromyogr Clin Neurophysiol. 2007 Sep;47(6):273-8.
[PMID: 17918502]