腰痛患者が鍛えるべき腹筋とは!?

なぜ医者は腰痛患者に腹筋を鍛えるようにいうのか?

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【記事のポイント】
1. 腰痛患者が鍛えるべき腹筋とは?
2. インナーマッスルとは?
3. インナーマッスルはどのように鍛えればよいのか?

腰痛になった際に「腹筋を鍛えましょう」とオススメされたことはありませんか?

では単純に腹筋を鍛えたらいいのでしょうか?

「腹筋」に関する知識を増やして、腰痛を軽減、予防できるようにしましょう。

腰痛患者が鍛えるべき腹筋とは?

一般的に、腹筋を鍛えることを考えた際にイメージするトレーニングは、小学校の体力測定でおなじみの、「上体起こし」ではないでしょうか?

しかし、これは腹筋の中でも、最もカラダの外側にある腹直筋という筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

では、腰痛患者が鍛えるべき腹筋とは何なのでしょうか。それは、インナーマッスルと呼ばれる、腹筋の中でもカラダの内側にある腹筋のことです。

腹筋には、細かく分けると、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類があります。この中の外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋がインナーマッスルと呼ばれる腹筋にあたります。

つまり、腰痛患者が特に鍛えるべき腹筋はインナーマッスルのことであり、みなさんのイメージする上体起こしで鍛えられる腹筋ではないことが多いということを知っておきましょう。

なぜインナーマッスルを鍛えべきなのか?

では、なぜインナーマッスルを鍛えるべきなのでしょうか。
そのためには、まずインナーマッスルについて理解する必要があります。

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルと呼ばれる筋肉が存在します。

アウターマッスルとは、主にカラダの表面を覆い、体を動かす動力源となる筋肉のことです。関節を動かしたり、カラダを外部の衝撃から守る役割を担います。そのため大きな筋肉が多く、瞬発力があり、パワーもあります。

逆にインナーマッスルは、カラダの深い所にあり、姿勢を調節したり、関節を保護・安定させたりする役割を担います。大きな力は発揮できませんが、アウターマッスルが働きやすくする縁の下の力持ちとして働きます。

インナーマッスルを鍛えることによって、腰の骨を安定させ、アウターマッスルの筋肉が余分な働きがなくなります。

腰の骨が安定しないことによって起こる、腰の筋肉の疲労や損傷による痛みの改善が図れるため、インナーマッスルは鍛えるべきといえます。

インナーマッスルはどのように鍛えればよいのか?

では、インナーマッスルはどのように鍛えたらよいのでしょうか。ここでは、腹横筋と外・内腹斜筋の鍛え方をお伝えしていきます。

腹横筋のトレーニング

腹横筋は、腹筋の中でも一番深層にあり、ベルトのようにお腹を覆う筋肉です。

この筋肉を鍛えるには仰向けで膝を立てて寝転がり、15秒から20秒以上かけて長くゆっくりと息を吐きながら、お尻をほんの少し浮かします。コツとしては、おへそを凹ませ下腹に力を入れるイメージやお尻の穴を引き締めるイメージです。

さらに、膝と膝の間にボール(バスタオルなどで代用も可能)を挟みながらやるとより効果的です。膝と膝の間にボールを挟むことで、内ももに力が入ります。この内ももの筋肉とお腹の筋肉が筋膜という筋肉と筋肉をつなげる膜でつながっているため、結果的にお腹の筋肉にも力が入り、より効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

実施回数の目安としては、まずは10回×1セットを継続してみましょう。
トレーニングの目的は、今まで使っていなかった筋肉を起こすことから始まります。鍛えるのは、あくまでその後です。継続できるようであれば、1日の中で2セット、3セットと別時間にできるとより効果的です。

内外腹斜筋のトレーニング

内腹斜筋と外腹斜筋は、腹横筋と同じようにインナーマッスルであり、お腹を斜めに覆う筋肉です。

この筋肉を鍛えるには、腹横筋のトレーニングと同じように仰向けで膝を立てて寝転がり、膝と膝の間にボールやバスタオルを挟みます。そして、右手で左膝の外側を触りにいくように上体を少し捻りながら(左手のときは右膝の外側へ)持ち上げていきます

このときも腹横筋のトレーニングのときと同じように、ゆっくりと息を吐きながら行うことをオススメします。

どちらのトレーニングもゆっくりと息を吐きながら行いますが、息をゆっくり吐くことでより効果的にインナーマッスルに力が入るからです。

実施回数の目安としては、10回×1セットから始めてみてください。
大事なのは継続することです。
しんどくない回数、セット数から始めて、慣れてこれば1日の中で別時間でも行うようにしましょう。

また、普段の生活の中でもおへその下あたりに力を入れることを意識し、インナーマッスルを使うことを習慣化してみましょう。

まとめ

インナーマッスルが体を安定させるために重要な役割を担い、腰痛を和らげられる可能性があることはご理解いただけたと思います。この知識を活かし、普段からインナーマッスルを意識して使うようにすることで、腰痛から脱却しましょう。

(諸麥 友博)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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