腰痛が再発しやすい方に朗報!ブレーシングが効果あり!

鈴木祐介 / 理学療法士 / 修士号

体幹トレーニングをする女性

(c) kei907- Fotolia.com

【記事のポイント】
1. 腹部ブレーシングとは、お腹まわりに力を入れて引き締める運動のこと
2. 腹部ブレーシングは何度も再発する腰痛に効果が認められた
3. 腹部ブレーシングは、比較的生活の中に取り入れやすい、腰痛に効果的な運動と言える

腰痛に対して行われる運動の一つとして、体幹トレーニングが挙げられますが、多くの種類があり、何を行えば良いのか分からない方もいらっしゃると思います。今回は、その体幹トレーニングのうちの一つである”腹部ブレーシング”が、何度も再発している腰痛に対して効果的であったという研究をご紹介します。

腹部ブレーシングとは?

腹部ブレーシングとは、お腹まわりに力を入れて引き締め、安定させるエクササイズのことです。
私たちは普段の生活の中でも、無意識に腹部ブレーシングを行なっています。
具体的には大きな声を出す時や、重いものを持ち上げる時など、日常生活でお腹にグッと力が入る時があると思いますが、その状態を腹部ブレーシングと言います。お腹の表面の筋肉が鍛えられる腹筋運動と比べ、腹部ブレーシングではお腹の奥にある筋肉が鍛えられると言われています。

まずは、背筋を伸ばして立ってみてください。 この時、腰に手を当てお腹の横をつかみ、お腹に力を入れてみてください。お腹のどこに力が入っているでしょうか。前だけに力が入っているとしたら、ブレーシングにはなりません。 ブレーシングとは、お腹周りの筋肉を全体的に引き締めることを言います。そのため、ブレーシングではお腹が凹まされたり、押し出したりすることはありません。お腹をつかんでいる指で体幹全体に力が入っていることが確認できるように、お腹の横にも力を入れてみてください。

最初は慣れないかもしれませんが、繰り返していると、少しずつ腹壁(体幹)全体に力が入るようになります。

今回ご紹介する研究では、何度も再発する腰痛を持つ方600名を対象として、以下の4グループに分け、10年間の追跡調査を行うことで、腹部ブレーシングの効果を調査しました。

お腹の筋力訓練のみを行うグループ(150名)
お腹まわりの柔軟体操のみを行うグループ(150名)
お腹の筋力訓練+腹部ブレーシングを行うグループ(150名)
お腹まわりの柔軟体操+腹部ブレーシングを行うグループ(150名)

その結果、お腹の筋力訓練のみとお腹まわりの柔軟体操のみを行なったグループに対して、追加で腹部ブレーシングを行なったグループでは、腰が痛くなる頻度や、痛みの程度などが有意に改善していたと報告されました。

日常生活に腹部ブレーシングを取り入れてみよう!

腹部ブレーシングは、時間や場所を必要とする腹筋運動と違い、比較的普段の生活の中に取り入れやすいエクササイズです。何度も再発する腰痛でお困りの方は、普段の生活の中で、お腹まわりに力を入れて、お腹を引き締めるような動作を取り入れてみてはいかがでしょうか。

(鈴木祐介)


▼参考文献
Ten-year follow-up of strengthening versus flexibility exercises with or without abdominal bracing in recurrent low back pain.
Spine (Phila Pa 1976). 2014 Jun 1;39(13):997-1003
[PMID: 24732860]

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