慢性腰痛に対するウォーキングの効果は、筋トレやストレッチに劣らないことが判明!

鈴木祐介 / 理学療法士 / 修士号

慢性腰痛に対するウォーキングの効果

(c) taka - Fotolia.com

【記事のポイント】
1. ウォーキングは他の運動と同程度の慢性腰痛の改善効果があった。
2.ウォーキング単独でも効果が認められた。
3. まずは手軽に行えるウォーキングを、生活の中に取り入れてみることがオススメ。

運動が慢性腰痛において効果的であることは多くの研究で明らかとなっています。2017年にアップデートされたアメリカの腰痛ガイドラインによると、一番始めに選択されるべき治療法は、薬に頼らない状態で行う運動と明記されています(詳しくは「最新の医学的根拠から明らかになった、あなたの腰痛に最適な対策とは!?」をご覧ください)。

しかしながら、運動といっても種類は様々で、何から始めたら良いか分からないという方も多いのではないでしょうか?運動の代表的なものの一つにウォーキングがありますが、果たして、ウォーキングはどの程度、慢性腰痛に対して効果があるのでしょうか?

今回は、これまでの慢性腰痛に対するウォーキングの効果を他の運動と比較した研究結果をまとめた最新の知見をご紹介します。

ウォーキングと他の運動の効果を比較

この研究では、慢性腰痛に対するウォーキング(実施期間:6〜8週間)の効果を、他の運動(筋力トレーニングやストレッチ、集団でのエアロビクスなど)と比較した医学論文(対象:18歳以上の成人)を検索し、質の高い論文のみをまとめることで、慢性腰痛に対するウォーキングが他の運動と比較してどれくらい効果的なのかを調査しました。

調査の結果、一定の基準を満たした質の高い研究5本がまとめられました。

ウォーキングには他の運動と同様の改善効果が認められた

調査の結果、ウォーキングは慢性腰痛の痛み、慢性腰痛による日常生活の障害、慢性腰痛に対する恐怖心の改善が認められました。

またその効果は、短期間(〜3ヶ月)だけでなく、長期間(6ヶ月〜)継続することが認められました。

さらに、ウォーキングの効果とその他の運動の効果の比較をしたところ、同程度の改善効果が得られた事が報告されました。

ウォーキングと他の運動を並行して行っても改善効果は増強しなかった

一方、ウォーキングとその他の運動を同時に行った場合は、それぞれを単独で行った場合と比較して、慢性腰痛の改善効果に差は認められませんでした。

なぜウォーキングで腰痛が改善するのか?

では、ただ歩くだけのウォーキングでなぜ腰痛が改善したのでしょうか?

今回の研究では、その点について検証はされていませんでしたが、これまでの研究の知見から、ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、脳の痛みを抑制する物質(ドーパミン)の分泌が活性化され、痛みを抑制する働きが活発になることが明らかとなっています。

手軽に行えるウォーキングで慢性腰痛の対策を

以上より、ウォーキングは、これまで慢性腰痛の対策として行われてきた運動(筋力トレーニングやストレッチ、エアロビクスなど)と同様に、慢性腰痛に効果的だと考えられます。

ウォーキングの良い点は、特別な器具を必要とせず、ジムなどに行かなくても手軽に行うことが出来るところにあります。

もし、慢性腰痛に悩んでいて、何も運動習慣がなく、ストレッチや筋トレは気が進まないという方は、まずはウォーキングから初めてみてはいかがでしょうか。運動習慣がない状態から始める際には、いきなり長い距離から始める必要はなく、短い距離から始めて、少しずつ長い距離にしていきましょう(職場や家の最寄り駅の1つ前で降りるなど)。

(鈴木祐介)


▼ 参考文献
タイトル:The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials.
雑誌名:Disabil Rehabil. 2017 Dec 5:1-11
[PMID:29207885]

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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