座りすぎによる腰痛を防ぐデスクワーク環境の整え方!

監修者青山朋樹 / 京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻 教授(医師、Ph.D)

ライター諸麥友博 / 理学療法士 / 第1種衛生管理者 / 作業管理士

座りすぎの腰痛とデスクワーク環境

(c) thodonal - Fotolia.com

【記事のポイント】
1. 同じ姿勢での座りすぎが腰痛や肩こりを招く!
2. デスクの上の環境で気をつける5つのポイント!
3. デスクの下の環境で気をつける2つのポイント!

デスクワーカーは長時間の座り作業を強いられ、座りすぎにより腰痛に悩む人も多いのではないでしょうか?

デスクワーク中の姿勢を意識することも重要ですが、意識しなくてもいい姿勢になれるように身の回りの環境を整えることも重要となります。

そこで今回は、デスクワークの際の身の回りの環境で気をつけるべき点を解説し、腰痛予防につなげていただきたいと思います。

同じ姿勢での座りすぎが腰痛や肩こりを招く!

デスク環境を整える話をする前に、まずは、なぜ長時間の同じ姿勢での作業が腰痛や肩こりを招くのかを解説していきます。

同じ姿勢で座りすぎていると、同じ筋肉を使い続けることになり、それらの筋肉は十分に休むことができません。それにより筋肉が硬くなり、痛みを生じる恐れがあります。

さらに、デスクワークに集中することで頭が前に出て、背中が丸まった姿勢になります。それにより、腰痛と肩こりを余計に生じやすくなります。

これらを防ぐには筋肉を休ませてあげることが大切です。筋肉を休ませるためには姿勢を変えなければいけません。そのためには、意識的にこまめに立ったり、歩いたりするようにしましょう。背もたれにもたれて、伸びをするのもいいでしょう。

「VDT(Visual Display Terminals;いわゆるパソコン作業を指す)作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、一連続作業時間は1時間を超えないようにし、“連続作業と連続作業の間に10~15分の作業休止時間を設けること”とされています。そしてこの“作業休止時間”は、労働基準法上使用者に付与が義務づけられた「休憩時間」とは別です。作業をやめ、身体を休める時間を作ることで結果的に身体を痛めにくく業務効率を高くすることにもつながります。

腰痛を予防するデスクワーク環境の整え方

いよいよ本題に入ります。

ではデスクワークをする際の身の回りの環境を整えるためには、どのような部分に気をつけたらいいのでしょうか?

デスクの上の環境と下の環境の2つに分けて、解説していきます。

デスクの上の環境で気をつける5つのポイント!

まず、デスクの上の環境で注意すべき点は5つあります。


■ パソコンのモニター(画面)は暗すぎたり明るすぎたりしませんか?
■ パソコンのモニターの上端が低すぎたり、高すぎたりしませんか?(モニターの上端が自身の目の位置と平行になるぐらいの位置が理想的です。)
■ 顔とモニターが近すぎませんか?
■ デスクの高さが低すぎたり、高すぎたりしませんか?(肘をだいたい直角に曲がった状態で置けるくらいの高さが理想的です。)
■ デスクがキーボードしか置けないくらい散らかっていませんか?(腕や肘を置けるようなスペースを確保することが理想的です。)

皆さんは、いくつ当てはまっていたでしょうか?上記の点に当てはまる点が多ければ多いほど、腰痛や肩こりになりやすい環境といえます。

モニターが暗すぎたり明るすぎたりする、またはモニターの位置が低すぎると、見ようとして自然と顔がモニターに近づきます。顔が前に出るということは背中が丸くなりやすくなったり、首が曲がったりしてしまいます。

デスクに肘を置く際に高すぎたり低すぎたりすることも背中が丸くなりやすくなり不良姿勢につながります。腕や肘が宙に浮いた状態で長い時間作業を行うと肩や首、背中の筋肉が硬くなりやすくなります。

デスクの下で気をつける2つのポイント!

続いては、デスクの下の環境での注意点を2つご紹介します。


■ デスクの足元は荷物や書類などでいっぱいになっていませんか?(足を動かせるようにスペースがあることが理想的です。)
■ 足の裏が宙に浮いていませんか?また、逆に低過ぎてはいませんか?(しっかりと地面に接した状態が理想的です。)

上記の点に当てはまっていると、腰痛や肩こりになりやすい環境といえます。

デスクの下に足を動かせるスペースがないと姿勢を変えにくかったり、腰だけをひねって振り返ったりしてしまう恐れがあります。

さらに、デスクの下が散らかっていれば足が十分に入らず、体を前に屈めた猫背の状態での作業になりやすくなります。

また、足の裏が地面に接地しないと腰への負担が大きくなる可能性があります。足が宙に浮くことで、足の裏が地面に接地している状態よりも体幹、つまり腰まわりの筋肉が働くことになってしまうからです。

可能であれば、高さを調節できる椅子を選択するようにしましょう。

最後に

このように、デスク周りの環境をちょっと整えるだけでも、座り過ぎや姿勢不良による腰や肩の負担を取り除くことができます。上記のポイントと、自分の身の回りの環境を照らし合わせ、まずは変えやすい部分の環境から変えてみてはいかがでしょうか

(諸麥友博)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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