腰が重だるい!改善するコツは姿勢を変えること!

腰の重だるさの原因と対策

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【記事のポイント】
1. 腰が重だるい時に考えられる原因
2. 腰の重だるさを取り除くためのキーは腰の筋肉の疲労をとる
3. 腰の重だるさを和らげるための対処法

腰が「痛い」とまではいかないけど、「重い」、「だるい」、「違和感がある」と感じたことはありませんか?

この重だるさや違和感が、なぜ生じるのか、どうすれば改善できるのかが分かれば、あなたの生活はもっと快適なものに変わると思います。

ここでは、腰の重だるさ、違和感の原因や対処法について詳しく解説していきます。

腰が重だるい!その原因は?

腰に重だるさや違和感があるときは、腰痛の一歩手前という可能性があります。そのことを理解し、痛みを未然に防げるように心がけましょう。

では、長時間の立ち仕事やデスクワークなどの最中に、腰が重だるいと感じる原因は何なのでしょうか?

この重さやだるさ、違和感は腰から送られてくる危険信号かもしれません。では、なぜ腰に重だるさや違和感が生じるのでしょうか。

その原因は筋肉の疲労にあります。

ある研究では、2時間立ち続けると、健常成人16人中、13人が腰の疲労感を訴えたと報告されています(詳しくは「立ち仕事で感じる”腰の疲労感”の原因とは!?」をご覧ください)。

腰の筋肉はカラダを支えるために働いているので、立っている間は働きっぱなしです。筋肉は使うことで疲れが溜まってくると、硬くなっていきます。それにより、腰が重だるいと感じるようになります。

その他にも、運送など、繰り返し荷物を運ぶ仕事をしているとします。この場合は、同じ姿勢で長時間作業するわけではありませんが、同じ動作を反復することになります。かつ、物を持ち上げたり運んだりする作業は腰への負担が大きな作業であり、腰の筋肉の疲労に由来する重だるさを感じるようになりやすいです。

注意が必要なのは、重だるい痛みの原因に内臓が関係する場合です。
肝臓や腎臓を痛めると腰のあたりに重だるい痛みを感じることがあります。

その場合、整形外科を受診しても原因がはっきりしない場合があります。原因がはっきりしない場合は、一度内科も受診してみることをおすすめします。

では、筋肉が疲れ、硬くなることによりどんなことが起こるのか、以下に解説していきます。

①筋肉は硬くなるとうまく力が出せなくなる

腰の筋肉はカラダを支えたり、姿勢を保つために働きます。

筋肉は3つのパターンで力を出します。
仰向けで行う腹筋のトレーニングを例に解説します。

1つ目は、筋肉が縮こまることで力を発揮するパターンです。
これは、腹筋のトレーニングにおいて、上体を持ち上げるときの腹筋です。
腹筋が縮こまることで上体が持ち上がります。

2つ目は、筋肉が伸びながら力を発揮するパターンです。
これは、上体を起こしたところから、ゆっくりと上体を下ろしていく際の腹筋です。
上体が地面に勢いよく落ちないように伸びながら働きます。

3つ目は、筋肉が同じ長さのままで働き続けるパターンです。
これは、上体を持ち上げた状態でストップしたときの腹筋です。
上体は動きませんが、腹筋は働いている状態です。

これらの働き方の中で、特に疲労が溜まりやすいのは3つ目の働き方であり、同じ姿勢で長時間いることがこれに該当します。

それに加え、長時間の作業により筋肉が疲労してくると、筋肉は徐々に硬くなっていきます。筋肉が少ない労力で力を発揮するためには、筋肉の柔らか差が重要になります。長時間の作業により腰に重さやだるさを感じたときは、筋肉が疲労して硬くなることで、うまく力が出せなくなっているときかもしれません。

筋肉の立場から考えると、疲れてきて休憩したいけど、作業をやめないかぎりは強制的に働かなければならず、限界に達すると痛みが出るようになってしまいます。

②筋肉は硬くなると血の巡りが悪くなる

疲労により筋肉が硬くなることで起こることは、力がうまく出せなくなることだけではありません。

筋肉が硬くなることで、血の巡りが悪くなっていきます。腰の筋肉が働き続けることで、筋肉の中を通る血管が締められてしまい、血液の通り道が狭くなっていきます。

血液は、筋肉が働くために必要な酸素を運んできてくれたり、筋肉に溜まった老廃物を流してくれたりする働きがあります。

つまり、血の巡りが悪くなることで、筋肉の働きが弱くなっていったり、回復が遅くなっていきます

結果、腰が重いとかだるいと感じるようになります。

腰の重だるさや違和感を取り除くためには腰の筋肉の疲労をとる

腰が重い、だるい、違和感があるなどの症状を取り除くためには、腰の筋肉の疲労を取り除く必要があります

言い方をかえれば、休めることが大事になります。

しかし、休めるといったって働いている、生活しているのにどのように休めればよいのかわからないと思う方は多いと思います。

もちろん、寝ることや背もたれのある椅子にもたれて座ることも腰の筋肉を休めることになりますが、なかなか時間をとってこれらの行為をすることは難しいと思います。ましてや仕事や作業中であれば尚更です。

ではどうすればいいのでしょうか?これから、一つずつ対策を述べていきます。

腰の重だるさや違和感を和らげるための対処法

では、実際に腰の重さやだるさ、違和感を和らげるためにどんな対処法があるかを解説していきます。

まずご理解いただきたいのは、姿勢を変えることが腰の筋肉を休ませることにつながるということです。

例えば、立ち仕事をしているときに、少しカラダを左右に反ってみたり、足下に10cmほどの台を置いておいて交互に足をのせることも姿勢を変えることになり、腰の筋肉を休ませることにつながります

えっ?!それだけで腰の筋肉を休めることにつながるの?!と思う方も多いでしょうが、このような小さな動きをいれるだけで腰の筋肉の疲労を軽減することができます。

それが、腰の重さやだるさ、違和感を和らげることにつながるのです。

筋肉の疲労をとるための対処法は様々です。以下にいくつかの例を上げていきます。

①マッサージ

マッサージで腰の筋肉をほぐすことで、血行がよくなり、腰の筋肉の疲労をとることができるかもしれません。

腰痛に対するマッサージの効果」では、マッサージは腰痛に対して短期間であれば効果を認めたとしています。あくまで短期間であるため、根本的な原因が何なのかを理解し、運動などと組み合わすことで腰痛を改善していきましょう。

②お風呂

お風呂に浸かることで腰の筋肉が温まります。温まることで筋肉が柔らかくなり、血の巡りが良くなることで疲労回復が見込めるかもしれません。

過去に紹介した「腰痛は温めた方が良いか?冷やす方が良いか?」では、腰痛に対して、現段階では温めるのと冷やすのとどちらが良いかははっきりしないとされています。

しかし、明らかな原因のない非特異的な急性(4週間未満)~亜急性(4週間以上~3ヶ月未満)の腰痛に対して、温熱パックなどで温めることは、短期的な痛みの緩和や日常生活の制限の改善に効果があることが分かっています。

つまり、腰痛発症して間もない状態(3ヶ月未満)であれば、腰を温めることで痛みや日常生活上の制限の改善が期待できるかもしれないということです。

しかし、腰痛の中には、温めない方がいい腰痛もあります。
それは、特に急性の炎症を起こしている場合です。

炎症とは、痛めた部位に痛み、熱感、はれ、発赤などの症状がある状態です。具体的に、ぎっくり腰や激しい運動時の打撲などで生じた腰痛は、炎症が強い可能性が高いです。安静にしていてもズキズキするような痛みを伴う腰痛のときは、炎症を起こしていると考えてください。

そのような時は、お風呂に入って腰痛が悪化する可能性もあるため、無理してお風呂に入らずに病院や整形外科を受診しましょう。

お風呂の入り方については、「腰痛の時にお風呂に入っても大丈夫?オススメの入浴法も解説!」でも詳しく解説していますので、ぜひ一度ご覧ください。

③ストレッチ

股関節のストレッチもおすすめです。

脚の付け根である股関節が柔らかくなることで腰の負担軽減につながり、腰に過度な負担がかからなくなり、腰の筋肉が疲れにくい状態にできるかもしれません。
腰痛の原因となっている意外な場所とは!?」では、健常者のグループと比較して、腰痛患者のグループは股関節(足)を後ろに反らすときの柔軟性が低下しており、その角度は、健常者と比べて10°以上も小さいことが明らかとなっています。

足を後ろに反らす運動を邪魔する筋肉として腸腰筋という股関節の前にある筋肉があります。腸腰筋が硬くなることで、足を後ろに反らすことのできる範囲が狭くなり、それを補うように腰が動くため、腰の負担は大きくなり、疲れやすくなります

仰向けでまっすぐ寝たときに、腰が反ってしまって床につかずに浮いている方は要注意です。

その場合、脚の付け根の前側の筋肉(腸腰筋)の柔軟性が必要になります。

以下に腸腰筋のストレッチの方法を動画で紹介します。

④筋力トレーニング

腹筋、お尻の筋肉のトレーニングがおすすめです。これらの筋肉は、腰の筋肉を助けてくれるので、腰の筋肉が疲れにくくなります

腹筋については「腰痛患者が鍛えるべき腹筋とは!?」でも解説していますが、腹横筋のトレーニングがおすすめです。

腹横筋は、腹筋の中でも一番深層にあるインナーマッスルであり、ベルトのようにお腹を覆う筋肉です。

腹横筋のトレーニング方法は、仰向けで膝を立てて寝転がり、15秒から20秒以上かけて長くゆっくりと息を吐きながら、お尻をほんの少し浮かします。

コツとしては、おへそを凹ませ下腹に力を入れるイメージやお尻の穴を引き締めるイメージです。

1日10回×2setを目処に始めてみましょう。

お尻の筋肉のトレーニング方法は、腹横筋のトレーニング方法と同じように仰向けで膝を立てて寝転がります。

腹横筋トレーニングのときとは違い、しっかりとお尻を浮かします。

その状態で2〜3秒止まり、お尻を下ろします。

これも1日10回×2setを目処に始めてみましょう。

トレーニングの際に強い痛みやしびれが出るような場合には、無理して行わず、整形外科にて医師の診察を受けましょう。

⑤腰の前屈・後屈運動

腰の筋肉の疲労をとるためには、腰を大きく曲げたり反ったりしてみてください

とくに反るという動きは日常生活の中にあまりない動きなので、筋肉の疲労が原因で起こる腰痛対策としてオススメされます。

腰を大きく曲げたり反ったりすることが腰の筋肉自体を大きく動かすことにつながり、それが血液をしっかりと循環させるポンプのような働きをするため、疲労が回復しやすくなるのです。

最近では、東京大学医学部附属病院22世紀医療センターの松平浩先生が腰を反らす運動として『これだけ体操』をご紹介されています。ぜひ実施してみてはいかがでしょうか(詳しくは「3秒でできる腰痛対策!「これだけ体操」の効果とは!?」をご覧下さい)。

なお、腰を曲げたり、反ったりする際に、お尻から足にかけてしびれが生じるという方は、神経を圧迫している可能性がありますので、その際には運動を中止し、整形外科にて医師の診察を受けましょう。

⑥腰痛クッション

腰痛クッションも一つの手段になります。

過去の研究では、腰のクッション(背中と背もたれの間に入れるタイプ)を使用した時は、クッションを使用しなかった時と比べて、腰の骨のゆがみと客観的な快適さが改善したと報告されています(詳しくは「デスクワーカー必見!腰のクッションの腰痛に対する効果」をご覧ください)。

多くの腰痛クッションは、カラダと座面や背もたれの接触面積を大きくすることで体圧分散の効果を高めたり、骨盤を起こすことで腹筋を効きやすくしたりして、腰の負担を軽減するような構造になっています。

腰痛クッションには様々な種類があります。「オフィスや車におすすめの「腰痛クッション」の種類・効果・選び方」で詳しく解説していますので、ぜひ一度ご覧ください。

まとめ

腰の重だるさは痛みの前兆と捉え、早い段階から適切なセルフケアを行うことが重要となるでしょう。

腰を労わり、重さだるさとは無関係の生活を目指しましょう。

(諸麥 友博)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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