食べる物も大切!腰痛予防・改善の食事のポイントとは?

腰痛を予防・改善する食事

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【記事のポイント】
1. 慢性腰痛がある人はある満腹感を感じにくく、食べ過ぎに注意!?
2. 早食いや暴飲暴食による消化器への負担が腰痛に繋がる!?
3. 腰痛と関係がある栄養素・食事を紹介!

普段みなさんは食事にどのくらい気を使っていますか?1日3食摂取できていますか?食べた後に胃がもたれる感じがしたり、食べたものがゲップとともに逆流してくることはありませんか?

腰痛は、食事の取り方や栄養を意識することによっても、予防・改善が見込める可能性があります。今回は食習慣の乱れが腰痛に繋がる可能性があることを説明し、予防に必要な栄養素についても触れていきます。

慢性腰痛患者は満腹感を感じにくい!

慢性腰痛患者は、高脂肪・高カロリーの食べ物を食べても満腹感が低いことが報告されています。つまり慢性腰痛患者はついつい食べ過ぎてしまう可能性があります(詳しくは「慢性腰痛患者は食べ過ぎに注意!満腹感を感じにくいことが判明!」を参照ください)。

食べ過ぎは肥満に繋がります。日本の腰痛ガイドラインでは、肥満と腰痛の間に明らかな関係があるとはいえないと記されています。しかし、多くの研究において、肥満と腰痛の関係を示唆する研究も存在します。例えば、肥満の人は腰のクッションの役割を果たす椎間板が薄くなっていること、体脂肪が過度に多いと腰痛のリスクがあがること、腰の負担が増えることなどが報告されています(詳しくは「肥満が腰のクッションに与える影響」、「体脂肪が多いと腰痛が悪化する!?」を参照ください)。

つまり、「慢性腰痛→食べ過ぎ→肥満→腰痛の悪化」という悪循環に陥ってしまう可能性があるということです。

当然のことながら、食べ過ぎは、腰だけでなく、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高めますので、注意しましょう。

消化器への負担は背中の筋肉のハリに影響する可能性がある!

人間の内臓と背骨の硬さは密接に関係しています。よく内臓に病気を患うと、体の一分位に痛みや筋肉の張りとして症状が現れることがあります。

これは病気がない場合でも現れる場合があります。
例えば前日にお酒を飲み過ぎて、二日酔いになってしまった場合、次の日身体がだるく、硬くなっていることがありませんか?特に背中周りを中心に硬さを感じることがあるのではないでしょうか?

これは暴飲による胃への負担からくるものです。

胃を含む内臓の活動をコントロールしている自律神経は背骨周りに存在しています。そしてこの自律神経が過剰に活動すると、その自律神経が存在している場所と近い場所にある背骨の筋肉も一緒に過剰に活動して、硬くなってしまいます

これを「内臓体性反射」と言います。

内臓体性反射とは

内臓体性反射について例をあげて説明します。

暴飲暴食、もしくは消化に時間のかかる繊維質のものをたくさん食べたとします。たくさん食べることによって胃には食べたものが溜まり、それらを消化するように脳から自律神経へ命令が出されます。

普段より多くのものを食べていますので、胃が活発に働くようになり、胃酸が過剰に分泌されるようになります。この時に自律神経が活発に働くと、胃を支配している自立神経は胸の骨の6〜11番目付近に存在していますので、その周辺の筋肉も一緒に硬くなります。
また早食いで噛む回数が少ない場合にも、消化には時間がかかってしまいますので、食事のスピードも注意しなければなりません。

腸や肝臓、腎臓にも同様の反応があります。お酒の飲み過ぎで肝臓を悪くしていたり、冷えたものや香辛料がたくさん使われているものの食べ過ぎて下痢をしてしまっていても、このような反応が起こります。

腰痛を予防するために、食事のスピードや量にも気をつけていくことをお勧めします

腰痛を予防・改善する食事

腰痛を予防・改善する食事を知るには、どんな栄養素を含んだ食材・食事が良いのかについて知る必要があります。

腰痛を改善する栄養素

腰痛の予防・改善の効果が期待できる栄養素として、研究で示されているものとしては、以下のものがあります。


■ ビタミンB1
筋肉や神経の緊張を正常に保つ効果があります。
ビタミンB1を含む食材:豚肉、大豆、玄米などの穀物類、にんにく、レバー、卵黄など
■ ビタミンC
靭帯や筋肉の腱、骨に必要なコラーゲンの合成に必要と言われています。
ビタミンCを含む食材:赤ピーマン、アセロラジュース、キウイ、パセリなど
■ ビタミンD
カルシウムの体内バランスを整えたり、骨や筋肉を健康な状態に保つ役割があります。
ビタミンDを含む食材:魚類(さんま、イワシ、うなぎ)など
■ カルシウム
一般的に歯や骨を作るもののように思われていますが、それ以外にもイライラやストレスを静め、神経を安定させる、体内のイオンバランスを正常に保つ作用があり、筋肉を収縮するために必要不可欠な栄養素です。
カルシウムを含む食材:乳製品、小魚、豆製品、青菜など
■ 不飽和脂肪酸
腰の関節(椎間関節)を丈夫に保つ作用があります。
不飽和脂肪酸を含む食材:肉類、卵、ごま油、さば、イワシ、ほうれん草など

またビタミンB1やカルシウムは、女性の多くが悩むPMS(月経前症候群)にも効果があると言われています。ビタミンB1とカルシウムは神経や筋肉の緊張を和らげる効果があります。身体的、精神的ストレスによって筋肉が強張っていたり、自律神経のバランスが崩れている場合はこれらの栄養素を摂取するようにすると、楽になるかもしれません。
(詳しくは「ビタミンB1がPMS(月経前症候群)の症状に効く!?」、「カルシウムがPMS(月経前症候群)の症状に効く!?最新の研究状況から」をご参照ください。)

加齢に伴い、骨や靭帯、関節などの身体の組織が衰えてしまう年代にはビタミンD、カルシウム、不飽和脂肪酸を含む食材を摂取するようにして、身体の組織を丈夫に保つよう工夫するのも必要かと思います。

腰痛改善が期待できる料理の一例

これらの栄養素をすべて効率良く一度に摂ることのできる料理というのは、ほとんどないというのが実際です。

「じゃあ何を食べたらいいの?」という方に少しでも役立つように、腰痛の改善に良いと言われている栄養素を含む料理を定食メニュー的に一例をご紹介します。


■ 納豆
■ カツオのたたき
■ 玄米ご飯
■ なめこ汁
■ キウイ入りヨーグルト

一つの例として、このような料理が良いと理解していただければと思います。

まとめ

食事の方法や時間帯・量などを見直すことは消化器を含む内臓系への負担を軽減でき、身体の中から腰痛のケアができるようになります。

またビタミンB1、ビタミンCや不飽和脂肪酸などの栄養素は身体の筋肉や関節を構成する組織に必要な栄養素です。これらの栄養素をとることで、身体の構造を丈夫にし、腰痛を予防することができるのではないでしょうか?

(近藤悟司)


  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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