ヘルニアに伴う症状を自分でコントロールするための3つのポイント

諸麥友博 / 理学療法士 / 第1種衛生管理者 / 作業管理士

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【記事のポイント】
1. 腰のヘルニアは、生活習慣や仕事などのライフスタイルに影響される.
2. ヘルニアを治すことよりも、症状を自身でコントロールできるようになることが重要.
3. ヘルニアに伴う症状をコントロールするための3つのポイントを実践しよう.

本日のテーマは誰もが一度は耳にしたことがある”腰のヘルニア”についてです。
ヘルニアは主に首と腰で起こることがあり、腰で起こるものを正式名称では、”腰椎椎間板ヘルニア”と呼びます。
いま腰痛があって、前屈みや前傾姿勢、長時間座っていると腰からお尻・下半身にかけて痛みや痺れを感じることがある方にはご一読頂きたい内容です。
本日は、なぜヘルニアになってしまうのか、なった場合はどう対策すればいいのかをお伝えしていきます。

腰のヘルニアとは

ヘルニアとは

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腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板(1つ1つの背骨の間にあるクッションみたいなもの)が背骨の後ろに飛び出ることにより神経(図の黄色部分)の一部を圧迫して、腰-お尻-足という部分に痛みや痺れ感を感じる病態のことを言います。
このヘルニアは比較的男性に多くみられ、年代は、働き盛りの世代(20-40歳代)に生じることが多いことが分かっています。

どうして腰椎椎間板ヘルニアになるのか

腰椎椎間板ヘルニアは、普段の生活や仕事で前屈みの姿勢が多かったり、頻繁に前傾姿勢をとるような習慣があると、起こりやすくなります。
前屈みのような姿勢をとっていると、椎間板の前方部分に対して圧縮される力が生じます。すると、椎間板の真ん中にある髄核(ゼリーみたいなもの)が後方へ移動し、椎間板自体から押し出されることで、ヘルニアが起こります。

ヘルニアのタイプ

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ヘルニアには髄核(上図の灰色部分)が“後方へ押し出される”程度により、いくつかのタイプに分類されます。大きく分類すると、下記に示すように突出型脱出型に分類されます。
(さらに詳しい分類や、その改善率は『あなたのヘルニアは何タイプ?』で説明しています)

【突出型】 → 髄核が椎間板を突きやぶることなく後方へ移動することで神経の一部を圧迫するタイプ
【脱出型】 → 髄核自体が椎間板を突き破り神経の一部を圧迫するタイプ

腰のヘルニアの対策とは

ここでは腰椎椎間板ヘルニアと診断された場合にどのように対処すべきかをお伝えしていきます。
まず前提として、ヘルニアと言われても自然にヘルニアがなくなる可能性もあるということを知っておいていただきたいです。
しかし、ヘルニアのタイプにより、どの程度の割合でヘルニアが自然消滅するかは変わってきます。詳細は、『あなたのヘルニアは何タイプ?』で説明しています。

それでは、ここから本題の”対策”をお伝えしていきます。
まずは考え方として“いかに治すか”ではなく、“いかに症状をコントロールするか”という考え方をして頂くことがスタートになります。
なぜなら、ヘルニアがあっても腰痛がない方は数多くいることが分かっているからです。実は腰痛の経験が全くない人を調べても1/5程度はヘルニアが発見されているので、ヘルニアは特別な病気ではないことがわかります。したがって、ヘルニアを治しても治さなくても腰痛という症状には関係ない可能性もあるのです。そのため、まずは症状をコントロールできるようになることから目指していきます。

症状をコントロールするために重要なことは、自身の姿勢や生活環境や、ライフスタイルを把握し、腰痛にならないためにはどのような対応をとるのが良いか自身で理解しておくことです。腰痛は生活習慣の積み重ねで発症していることが多いため、自身で改善できることも少なくないのです。

腰椎椎間板ヘルニアでは、腰を曲げると症状が出現することが多いので、基本的な考え方としては“腰を曲げて椎間板に負担をかけすぎないようにする”ことが大切となります。しかし、そんなことは日常生活の中でずっと意識していることは難しいことがほとんどです。

腰のヘルニアをうまくコントロールするための3つのポイント

ここからは、ヘルニアに伴う症状をいかにコントロールしていくかについてお話ししていきます。

ポイント①:筋肉やコルセットで腰の骨を安定させよう

背骨全体の中で、腰の骨は”5つ”あります。腰の骨についてイメージしやすくお話ししますと、積み木が5つ積まれているようなイメージです。
この5つの積み木が不安定に動かないように固定する役割を担うのがお腹周りの筋肉たち(お腹の奥の方にある筋肉)です。

体幹のインナーマッスルと腰痛

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”インナーマッスル”とか”コアマッスル”という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
このインナーマッスルの使い方を意識することで、積み木のようになっている5つの腰の骨を安定させることができ、結果として、椎間板が神経の一部を圧迫しないようにサポートできるようになるのです。
どのように意識するかというと、“息を長くゆっくりと吐く”や“下腹に力を入れるイメージ”または“お尻の穴を締めるイメージ”とよく表現されます。
お腹のインナーマッスルを鍛えるエクササイズは下の動画を参考にしてください。重いものを持ち上げるときには、このインナーマッスルに力を入れるように意識した状態で行うと、ギックリ腰の予防も可能です。

また、お腹のインナーマッスルが明らかに低下してしまっている方に関しては、その応急処置として、“コルセットを使う”という方法もあります。
本来はお腹周りのインナーマッスルは、コルセット筋とも呼ばれ、コルセットの役割をしてくれています。しかし、その部分の筋力が低下していると、どうしても腰の骨が不安定になってしまうので、コルセットを巻くことで、筋力をカバーします。
しかし、ずっとコルセットを付けたままだとお腹周りの筋肉を使わなくなり、結果、筋力がさらに低下してしまうことが報告されているので、基本的には重労働をするときや長時間動くときに使うことをオススメします

ポイント②:股関節の柔軟性を確保しよう

いきなり”股関節”の話に変わったように感じますが、腰のことを理解する上でこの股関節というのはとても大事になってきます。
この知識を持っている人と持っていない人では明らかに腰痛をコントロールできるレベルに変化がでてきます。

実は、人の体の関節には、大きく”動くことが目的(動的)”の関節と”安定することが目的(安定的)”の関節があり、これらは必ず交互に位置しています。

正しい各関節の役割

腰痛に関わる各関節の働き

上の表に示したように、本来の腰の役割というのは、安定して身体を“支える”ことであり、動的に“動く”ことが目的ではありません。
そして腰の上下に当たる胸椎(腰の少し上の背骨)と股関節が動的に“動く”役割を担っています。
しかし、例えば股関節の柔軟性が低下して硬くなってしまうと、体の動きをカバーするために、腰の背骨を動的に動かすことでカバーするようになるのです。
また、胸の位置にある背骨が猫背のように硬くなっても、同じように腰の背骨が動かざるを得ない状況になるのです。
これらの原因により、本来安定すべき腰が不安定になるので、負担が増え、腰痛を引き起こしたり腰椎椎間板ヘルニアになってしまったりするわけです。

以下に腰のヘルニアになった際、特に股関節周りの柔軟性を意識していただきたいので、対策として行える筋肉のストレッチ方法をお伝えしていきます。

股関節の前の筋肉のストレッチ

腰痛に効く股関節のストレッチ

(c) BackTech Inc.

この姿勢のように、前方に足を大きく出し、後ろ側の股関節の前側(そけい部)が伸びている意識をもちましょう。

お尻の筋肉ストレッチ

腰痛に効くお尻の筋肉のストレッチ

(c) BackTech Inc.

仰向けで寝た状態で、片側の足をもう一方の足に組み、両手で太ももを支えながら胸に足を近づけていきます。
このポーズをすることで、お尻の周りの筋肉が伸びていることを感じると思います。

太ももの裏側のストレッチ

腰痛に効く太もものストレッチ

(c)BackTech Inc.

座っている姿勢で足の裏を両手で支え、できる限り膝を伸ばしていきます。もともと硬い方は、完全に膝を伸ばさなくても結構です。どのストレッチも”痛気持ちい程度”のところでストップし、30秒から1分くらい、その姿勢を維持し、ゆっくりとストレッチを行ってください。

ヘルニアの方の中には、本日紹介したストレッチが困難な方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は、ポイント①で述べた“お腹の筋肉を使う”ことを意識することや、次のポイント③でお伝えするヘルニアに効果的な運動をしてみましょう。

ポイント③:ヘルニアに効果的な運動を

ヘルニアとは

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腰のヘルニアでは、椎間板の中にあるゼリー状の髄核が後方に移動して、飛び出そうになったり、実際に飛び出てしまったりしている状態と説明しました。
そこでシンプルに考えると、このゼリーのような髄核を普段の真ん中の位置に戻してあげればヘルニアは改善へ向かっていきます
これは非常に簡単な運動で可能ですので、一つお伝えします。

ヘルニア体操

(c)BackTech Inc.

上の写真の運動のように、基本的には前屈みの動作でヘルニアになっているため、背骨をそらすことで、髄核の位置を真ん中に戻してあげます。
背中をそらすことが怖くてできないという方も少なくありません。しかし、痛みのない範囲で結構ですので、できる範囲でやってみてください。
自分の体がどこまで動かせるかを知ることも、自身でコントロールするために必要な気づきです。
このときの注意点として、万が一この運動で、お尻や足に痺れがでた場合は、神経を圧迫している可能性があるため、まずは最寄りの医療機関を受診してください

今回は、腰のヘルニアの概要と簡単な対策をお伝えしました。
自身で症状をコントロールするためにも、普段の姿勢や生活環境、ライフスタイルを見つめ直し、お腹の筋肉の使い方や股関節周りのストレッチ、ヘルニアに効果的な運動をできる範囲で実践していってください。

(諸麦友博)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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