腰の椎間板ヘルニアの悪化・再発を防ぐ、日常生活上の3つのポイント

腰の椎間板ヘルニアの悪化・再発予防のための日常生活上のポイント

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【記事のポイント】
1. 腰が曲がってしまう動作・姿勢が長時間続かないようにしようう!
2. 生活の中に腰を反らすストレッチを取り入れよう!
3. 十分な睡眠時間を確保しよう!!

腰の椎間板ヘルニアは腰の痛みだけでなく、あしのしびれを伴う厄介な病気です。しかし、この椎間板ヘルニアは発症してしまっても、その後の自己管理をしっかり行うことで、悪化と再発を防ぐことが可能です。今回はヘルニアを悪化させてしまう要因を説明し、対策として行えるストレッチと睡眠について説明したいと思います。

腰が曲がってしまう動作や姿勢に気をつけよう!

まず理解しておかなければいけないことが、腰のヘルニアは腰が曲がることで症状が誘発され、悪化してしまうということです。

以下、仕事や私生活で腰が曲がる動きや姿勢を列挙します。


■ デスクワークを長時間、座り姿勢で行う
■ 中腰で重いものを持ち上げる
■ 中腰で草むしりや床の掃除を行う
■ ソファーに座って、同じ姿勢でテレビを見続ける
■ 朝、洗顔するときに腰をかがめる
■ あぐらのまま、本を読む

などがあります。他にもたくさん腰が曲がる動きは私たちの生活に潜んでいますが、2つの共通点があります。

それは座り姿勢中腰姿勢です。

これらの姿勢を仕事や私生活で長時間とってしまっている人は、ヘルニアの症状が悪化、もしくは再発してしまうリスクが高いと言えます。

同じ姿勢を長時間とることがなぜいけないか?

座り姿勢中腰姿勢をとることはあまり良くありませんが、仕事の都合上など、どうしてもその動作や姿勢をしなければいけない場面もあると思います。

この姿勢を一時的にとることは、そこまで腰にとって害ではありません。問題はその姿勢を長時間とり続けてしまうところにあります。

腰の椎間板や、関節の軟骨やじん帯は、体を起こして、重力下で動いてる場合は、常に負担がかかっています。さらに腰が曲がり、椎間板がつぶれ、背骨の後ろのじん帯が伸ばされます。

この状態が長時間続くと、椎間板やじん帯は少しずつ変形していきます。この負担の積み重ねと、加齢による組織の強度が弱くなることも重なり、のちに腰のヘルニアへと発展してしまいます。

つまり、同一姿勢をとり続けると、その姿勢に合うように骨や椎間板、じん帯も変形していき、いずれ腰のヘルニアを含む腰の病気へと発展しまう可能性があります。そのため、長時間同一姿勢をとることを避け、こまめに姿勢を変えることが重要になってきます。

日常生活にストレッチの習慣を!

先ほど、長時間の同一姿勢をとり続けることが、腰にとって害であると伝えました。
座り姿勢や中腰姿勢をとることで、腰は曲がった状態で体は適応してしまいます。

これを防ぐには腰が曲がる動きの逆方向のストレッチを行うことです。
つまり腰を反る運動を行うようにしましょう

◆コブラのポーズ
手順:①うつ伏せになって、手をつきます。
②足は八の字に開いて、お尻の力はリラックスします。
③腰の力は入れず、肘を伸ばし、手の力で腰を反っていきます
初級中級上級編がありますので、自分ができるレベルから始めていきましょう)
④肘が伸びきって、腰が反れたところで、大きく息を吸って、ため息をつくように吐きましょう。
⑤息を吐いたら、元の姿勢に戻ります。
以上の手順を10回実施するようにしましょう。

この運動をした後に、前屈をしてみて、痛みが軽減している場合はあなたにとって適切な運動の可能性が高いです。

もし実施途中に痛みが悪化する場合、実施後に前屈の痛みが悪化してしまう場合は中断するようにしてください。

過去に「これだけ体操」という腰を反る運動を行い、腰痛を改善させるというものを紹介しました。
(詳しくは3秒でできる腰痛対策!「これだけ体操」の効果とは!?をご参照ください)
これも腰を反り、腰の曲がる・反るの動きを均等化する体操と言えます。

「これだけ体操」は時間がない人やストレッチが長続きしない人にはおすすめ運動です。

十分な睡眠時間を確保しよう!

次にお伝えしたい事は、睡眠をしっかり取るということです。

人は起きている間は重力の影響を受け、体はそれに順応するように変形していきます。

その重力から唯一解放されるのが、睡眠の時です。この睡眠時間をしっかり確保し、良質な睡眠を取ることで、その日1日受けた重力の影響がリセットされます。

このリセットがうまくいかないと、次の日に負担が持ち越され、次の日も同様に生活をし、さらに負担が上積みされてしまいます。

睡眠時間に関しては、個人差があり、なかなか一定の見解で話すことが難しいですが、理想は7〜8時間最低でも3時間は続けて寝るようにしてください。
その後は90分サイクルで起きる時間を調節すると良いです。
(この90分というのはレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルです。)

3時間寝た後は、4時間30分、その次は6時間、7時間30分と時間を調節してみましょう。そのために、起きる時間から寝る時間を逆算して、何時に寝る必要があるかを検討してみましょう。

普段の仕事が忙しい、仕事の内容も負担をかけているということに加えて、睡眠時間が不足している場合、なかなか仕事を休む・変更することは難しい場合、睡眠時間に気を使ってみてはいかがでしょうか?

(近藤悟司)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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