腰の椎間板ヘルニアを予防・改善するストレッチとは?

近藤 悟司 / 理学療法士 / Spine Dynamics認定療法士

腰の椎間板ヘルニアとストレッチ

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【記事のポイント】
1. 骨盤の正常の位置について
2. 腰の椎間板ヘルニアを防ぐには、骨盤を立てることが重要
3. 骨盤の位置に大きく影響するハムストリングスのストレッチについて

腰の椎間板ヘルニアは、足などにしびれを伴う腰の慢性腰痛の一つです。

腰の椎間板ヘルニアの対策として、腹筋運動やストレッチなど様々な運動が紹介されています。その中でも骨盤の位置に注意することで、腰の椎間板ヘルニアから生じる腰痛を予防・改善することができます。

今回は、何故この骨盤の位置が腰の椎間板ヘルニアに影響するのかという点を細かく説明し、ハムストリングスという筋肉の特徴とストレッチをご紹介します。

腰痛と骨盤の関係性

腰の椎間板ヘルニアを含む、多くの慢性腰痛についてよく言われることは骨盤の位置についてです。

腰痛をお持ちの方で、一度は病院や接骨院、整体などで治療を受けたことがある方は骨盤のことについて指摘されたことがあるのではないでしょうか?

この「骨盤と位置」という言葉は、言い方は悪いですが、使い勝手が良く、腰痛持ちの方の興味を駆り立てる内容です。腰が痛いことに対し、それとは関係していない部位の言葉を使うことで、なんだか物事の核心を突いているような感じがしませんか?

確かに骨盤の動きやその位置を把握するのは腰痛の治療においてとても大切なことです。しかし、もっと大事なのは骨盤のどういう動きが硬いから、骨盤がどういう風にずれているから腰に負担がかかっているということを、力学的に・物理的に説明できることです。

その説明を受け、その動きを改善するような・位置を調節するような治療を受けて、腰の痛みが改善されていれば、その人にとっては骨盤が影響していたということになります。

腰の椎間板ヘルニアになりやすい骨盤の位置とは?

では骨盤の位置と動きについて説明します。

骨盤の正常の位置はご存知ですか?
皆さんは、自分の骨盤が正常より前に倒れているか、後ろに倒れているか、どちらでしょう?またそれは左右対称でしょうか?

骨盤の位置を把握するのに必要なポイントがあります。

骨盤は左右の寛骨と仙骨という骨で構成されています。この寛骨と仙骨の間には仙腸関節という関節があり、左右それぞれ分離して動きます。例えば歩く時や走る時、体を左右に捻る時などは、この左右の仙腸関節は真逆の動きをしています。

下図の様に、この寛骨の前方に上前腸骨棘という出っ張りと、後方に上後腸骨棘という出っ張りがあります。姿勢を横から見たときに、この後ろの出っ張りに対して、前の出っ張りの方が指2本分下に位置している状態が正常です。

骨盤

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後ろと前の出っ張りが指2本分より狭い距離にあれば、骨盤は後ろに倒れています。逆に指2本文より広がっていれば骨盤は前に倒れています。

そしてこの骨盤と腰の骨の動きはリンクしています。骨盤が前に倒れていれば、腰の骨は反る方向に動き、骨盤が後ろに倒れていれば、腰の骨は曲がる方向に動きます。

さらにこの骨盤の骨の位置が、左右で高さが違えば、腰の骨にはねじれる動きが加わっています。体を左に捻るときは、左の寛骨が前に倒れ、右の寛骨が後ろに倒れます。つまり座っている姿勢や立っている姿勢で、この左右の骨の位置が違えば、体はひねっている状態ということです。

腰の椎間板ヘルニアにおいては、腰の骨が曲がる負担が繰り返し加わることによってヘルニアへと発展していきます。つまり骨盤が後ろに倒れている状態が、ヘルニアを発症しやすい状態ということがわかります。

さらに腰の椎間板ヘルニアはねじれるストレスが加わるとさらに危険です。骨盤からひねっていれば、それを腰、胸、首のどこかでまっすぐに戻さなければ、まっすぐ前を向いた状態になれません。この戻しているところが腰だとすると腰に捻られるストレスが加わっているため、椎間板ヘルニアを発症しやすくなります。

腰の椎間板ヘルニアでは骨盤を立てるのがポイント!

腰の椎間板ヘルニアは腰が曲がるストレスが負担になり、さらに腰の骨と骨盤の動きはリンクしており、骨盤が後ろに倒れると腰が曲がりやすくなることがわかりました。

骨盤が後ろに倒れ、腰が曲がることで、椎間板は潰れて、その状態が長く続いていると椎間板は薄く変形していきます。この変形を助長しないようにすることが椎間板ヘルニアをコントロールする上でとても重要になります。

つまりヘルニアに対する効果的なストレッチは、この椎間板が潰れる動きと逆のことをすれば良いのです。つまりは「腰を反る」、「骨盤を立てる」筋肉を使い、その動きを邪魔する筋肉をストレッチで柔らかくすることが重要です。

こうすることで椎間板が潰れてしまうのを防ぎ、ヘルニアの発症や悪化を予防します。

骨盤を立てるためにストレッチすべき筋肉とは?

骨盤を前に倒す筋肉と後ろに倒す筋肉について説明します。

骨盤を前に倒す筋肉:脊柱起立筋群(いわゆる背筋)、腸腰筋(股関節の前にある筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

骨盤を後ろに倒す筋肉:腹筋群、殿筋群(お尻の筋肉)、ハムストリングス(太ももの後ろの筋肉)

これらの筋肉が大まかに骨盤の動きに関わっている筋肉です。骨盤を立てるには骨盤を後ろに倒す腹筋や殿筋、ハムストリングスはストレッチして柔軟にしておく必要があり、脊柱起立筋や腸腰筋は鍛える必要があります
今回はこの中から、ハムストリングスという筋肉についてピックアップします。

ハムストリングスという筋肉は腰痛持ちの方で、特に座っていて腰痛を感じる人や、中腰姿勢や前屈したときに痛みを感じる方に硬い人が多いです。

ハムストリングスは骨盤を後ろに倒す作用以外に、膝を曲げる、股関節を後ろに反らす作用があります。

そのため、長時間座り仕事や中腰姿勢で働いている人は、骨盤が倒れ、膝が曲がっている状態を長くとっているため、このハムストリングスが短い状態が続き、硬くなってしまいやすいです。よく体を前屈した時に、指先が床につかなくて、体が硬い人の多くはハムストリングスが硬くなっています。

ハムストリングスのストレッチの方法

ハムストリングスのストレッチとして効果的な方法で、ジャックナイフストレッチというものがあります。

手順:
①しゃがんだ状態で、手を膝の後ろで組みます。
胸と太ももをしっかりくっつけて、離さないようにします
③その離さない状態を保ったまま、お尻を上に持ち上げます。
④限界まで持ち上げたら、その状態10秒キープします。
⑤10秒キープしたら、またしゃがんだ状態に戻ります。

ジャックナイフによるハムストリングのストレッチ

(c) BackTech Inc.

このハムストリングスのストレッチを5セット程度行いましょう。
このストレッチの特徴は筋肉をただ伸ばすだけの従来のストレッチとは異なり、伸ばしたい筋肉の反対の働きを持つ筋肉に力をいれてストレッチを行うことにあります。

人の体はある筋肉に力をいれたら、その筋肉と反対の働きを持つ筋肉は伸びる特徴があります。この特徴はハムストリングス以外の筋肉にも応用することができます。

これを利用したストレッチになり、従来のただ伸ばすストレッチより効果的に筋肉をストレッチすることができます。

立っている状態から前に前屈し、指先が床につかない、手のひらが床につかない人もしくは腰に手を当てて、後ろに反る動きが硬い人はこのストレッチを行ってみて、もう一度その動作をしてみてください。効果が実感できるはずです。

(近藤悟司)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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