不良な座位姿勢の原因は股関節!?2つのストレッチで腰痛対策を!

坪井大和 / 理学療法士 / 修士号(保健学)/ 日本学術振興会 特別研究員 / メディア編集長

ビジネスウーマンの腰痛

(c)Zsolnai Gergely- Fotolia.com

【記事のポイント】
1. 股関節の柔軟性が低いと姿勢は悪くなりやすい
2. 股関節の柔軟性低下により、腰の負担は大きくなる
3. お尻や太ももの裏の筋肉をストレッチが効果的である

デスクワーク中、姿勢が悪くなっていませんか?分かってはいても、なかなか良い姿勢を保てないという方もいるのではないでしょうか。腰痛を改善するためには、この悪い姿勢を見直す必要があります。
悪い姿勢の原因の一つに股関節の柔軟性が関わっている可能性があります。そのため、股関節の柔軟性を高めるストレッチを行うと、姿勢が保てるようになり、腰痛の悪化予防ができる可能性があります。

股関節の柔軟性と座る姿勢

今回の研究には、股関節が曲げにくくなっている腰痛患者15人と健常者16人が参加しました。
イスに座った状態で股関節を3回曲げてもらいました(足を上げるイメージ)。
その際の股関節、腰椎(腰の背骨)、骨盤の角度の変化を三次元動作解析装置という機器を用いて測定しました。

股関節の柔軟性が低下していると腰が曲がっていく

股関節の柔軟性が低下している腰痛患者は、健常者と比較して、足を挙げる角度が小さくなっていました。
一方、腰椎や骨盤の角度は、腰痛患者の方が、健常者よりも大きくなっていました
つまり、股関節を曲げようとする際に、股関節が硬くなっていると、腰や骨盤が負担をカバーすることになるということです。

腰・骨盤・股関節は密接に関係している

腰・骨盤・股関節の動きは密接に関係しており、股関節がさぼってしまうと、その分を骨盤や腰が頑張ろうとして、負担が大きくなります。
その負担が蓄積すると、腰も痛めやすくなってしまいます。

股関節を曲がりやすくする運動

股関節を曲げやすくするためには、大殿筋(お尻の筋肉)やハムストリングス(太ももの裏の筋肉)が重要となります。これらの筋肉をストレッチすることによって、良い姿勢を保ちやすくなるかもしれません。

お尻の筋肉のストレッチ

Young fit man in blue shorts and orange sneakers crouching on one leg, holding his leg on other leg knee and stretching gluteus maximus. Front view. Full length studio shot isolated on white.このお尻の筋肉のストレッチは、椅子に座った状態で、下記の図の様に足を組み、体を前に倒します。

このときに注意してほしい点は、猫背にならないように、腰を真っ直ぐにした状態で体を前に倒すことです。
腰や背中が丸まった状態で、体を前に倒すと、腰椎椎間板ヘルニアやくしゃみや咳で腰痛を感じるタイプの方には、非常に負担のかかる運動となってしまいます

 

 

 

 

 

 

太ももの裏の筋肉のストレッチ

Cheerful Vietnamese woman stretching legs after trainingこの太ももの裏のストレッチは、体力テストでもある長座体前屈のような姿勢をすることで行います。

痛気持ちいくらいの程度の位置で止めて深呼吸をします。

お尻の筋肉のストレッチも同様ですが、ストレッチは基本的に、反動をつけて『イチ、ニー』とするのではなく、筋肉が伸びている状態を実感しながら、反動はつけずに1分間程度その姿勢を維持して、深呼吸をするように心がけましょう

 

 

上記のような股関節の柔軟性を保つ運動を行うことで、きれいな姿勢が維持できたり、腰への負担を少しでも減らすようにできるため、時間のある際に実践してみましょう。

(坪井大和)


▼参考文献
Lumbopelvic motion during seated hip flexion in subjects with low-back pain accompanying limited hip flexion.
Eur Spine J. 2014 Jan;23(1):142-8.
[PMID: 23989748]

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