反り腰が腰の痛みに変わる?その原因と対策とは?

監修者京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻 教授(医師、Ph.D)

ライター諸麥友博 / 理学療法士 / 第1種衛生管理者 / 作業管理士

反り腰と腰痛

(c) studioloco - Fotolia.com

【記事のポイント】
1. なぜ反り腰が腰の痛みの原因になるのか?
2. 反り腰になっていないか確認してみよう!
3. 反り腰による腰の痛みを和らげるには大きく2つのポイントがある!

腰痛にはいろいろな原因があり、それぞれにあった対策を行わないと逆に腰痛が悪化してしまうこともあります。まずはあなたの症状と、症状にあった対策を知ることが腰痛を改善するため近道となります。
今回は、腰の反り過ぎで起こりやすいと言われている“椎間関節性腰痛”について、その原因と対策をご紹介します。

なぜ反り腰が腰の痛みの原因になるのか?

背骨は1つ1つの骨が積み木のように重なっており、上の骨と下の骨は椎間板というクッションのような組織と関節によって固定されています。椎間板は骨の前側、関節は骨の後ろ側で上下の骨を固定しています。この関節は背中を後ろから見たときに背筋の中心より少し左右に位置し、腰を反ることによりこの関節に負担をかけることで起こる腰痛のことを“椎間関節性腰痛”といいます。この腰痛の痛みは背筋の中心よりも少し左右の位置にでるのが特徴です。

反り腰かチェックしてみよう!

日常生活の中で腰をひねる機会が多い、重たい荷物を持つことが多い、ヒールを履いて外に出ることが多い、少し人よりも太っている…
これらに当てはまる人は要注意です。これらの特徴があると、骨盤が前に倒れ、腰が反りやすい状態となります。そして、腰の椎間関節部分への負担が大きくなり、それが積み重なることで椎間関節の部分に痛みを生じやすくなります。
鏡やガラスに映った自分を横から見た時に、腰が反り、お尻を突き出したような姿勢になっていたら注意が必要です。

反り腰による腰の痛みを和らげる2つのポイント!

1. 腰の骨を安定させるインナーマッスルを鍛える!

コアマッスルやインナーマッスルという言葉を耳にしたことはありますでしょうか?この筋肉は腰の骨1つ1つを固定するように働き、安定した姿勢を保ち、関節の負担を減らすことで痛みを軽減できる可能性があります。
インナーマッスルの鍛え方の一つを紹介したいと思います。

さらに、膝と膝の間にボール(バスタオルなどで代用も可能)を挟みながらやるとより効果的です。膝と膝の間にボールを挟むことで、内ももに力が入ります。この内ももの筋肉とお腹の筋肉が筋膜という筋肉と筋肉をつなげる膜でつながっているため、結果的にお腹の筋肉にも力が入り、より効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

2. 股関節の”柔軟性”を獲得する!

椎間関節の負担を軽減するためには、腰の骨の土台である骨盤が後ろに倒せるということが大事になります。
そのために必要なのが、股関節の“柔軟性です。
股関節の“柔軟性”で意識するべきは腸腰筋と呼ばれる前側の筋肉です。

股関節の前側の筋肉が柔らかくなることで骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰が反りにくくなります。

腰痛の原因になっている意外な場所とは!?」で詳しく説明していますので、確認してみてください。

3. 股関節の”パワー”を獲得する!

また股関節の“パワー”も重要となります。特に意識するべきはお尻の筋肉です。

また、椅子に座る際には、両足がつくような椅子に座り、クッションのようなもの(ボールやバスタオルを包んだものでも大丈夫)を片足で踏んだりしてみてください。お尻の筋肉が働くことで骨盤を後ろに倒す力が生じ、腰が反りにくい状態へとつながります。

慢性腰痛の方はお尻の筋肉を鍛えよう!」でも、お尻の筋肉の重要性について詳しく説明していますので、ぜひ確認してみてください。

まとめ

まずは、自分の姿勢が腰を反りすぎたり、お尻を突き出したような姿勢になっていないかなど、鏡に映った際には意識して見ることからスタートしましょう!そして、もし反りすぎていると感じたら、紹介した運動を試してみてください。慢性的な痛みに変わる前に、意識を高め、早めに対処しましょう!

(諸麥友博)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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