3秒でできる腰痛対策!「これだけ体操」の効果とは!?

監修者青山朋樹 / 京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻 教授(医師、Ph.D)

ライター坪井大和 / 理学療法士 / 修士号(保健学)/ 日本学術振興会 特別研究員 / メディア編集長

これだけ体操の腰痛への効果

(c) kei907 - Fotolia.com

【記事のポイント】
1. 「これだけ体操」という3秒でできる腰痛体操がある.
2. 「これだけ体操」は無理なく続けることができ、腰痛に効果的な対策である.
3. 「これだけ体操」は運動初心者の方の腰痛対策としては良いかもしれない.

腰痛の対策をしないといけないのは分かってはいるけど、時間もないし、続かない」というのは多くの人が抱える共通の悩みではないでしょうか?

今回はそんな方に、1回3秒という短時間でできる腰痛対策である「これだけ体操」を紹介したいと思います。この体操は腰痛治療の一つであるマッケンジー法という理論に基づき開発された体操です。この体操には数種類ありますが、代表的なものはお尻に手をあて、腰を反らす運動です。

椎間板という腰のクッションの役割を果たす部分は悪い姿勢などが続くと、徐々に正常の位置からずれていき、腰の椎間板ヘルニアや痛みなどを生じます。このずれ(開発者である東京大学の松平先生は”腰痛借金”という表現をしています。)を体操により元に戻すのが「これだけ体操」です。

今回は、科学的に検証された「これだけ体操」の効果についてご紹介します。

”これだけ体操”の効果とは?

1施設に所属していた介護士167人が研究に参加し、以下の2グループに分けられ、それぞれのアプローチが行われました。


■ 「これだけ体操」実施群(89人):「これだけ体操」のマニュアル配布、「これだけ体操」やその他自己管理法、腰痛のリスクファクターに関する30分間のセミナー、「これだけ体操」の推奨
■ マニュアル配布群(78人):「これだけ体操」のマニュアルのみを配布

体操の効果は、腰痛の改善度合い、医療機関の受診の状況、腰痛による日常生活の制限度合、1年間の経過を見ることで検証されました。また、運動の実施状況も調査されました。

たった3秒の「これだけ体操」で腰痛が改善

今回の検証の結果、マニュアルを配布しただけの群の介護士よりも、「これだけ体操」実施群の介護士の多くが腰痛が改善した、または、予防できた介護士が多く認められました

また、医療機関の受診状況なしの人数も多くなっていました
さらに、介入終了時に腰痛に悩んでいた人の数も少なくなっていました

「これだけ体操」は継続しやすい

「これだけ体操」の実施状況に関しても、マニュアルのみを配布しただけの群よりも、「これだけ体操」実施群は、日常的に体操を実施できていた人が多くなっていました

忙しい方にオススメの腰痛対策

今回の研究の結果、「これだけ体操」は短時間でできる腰痛対策として有効である可能性が示されました。

「これだけ体操」の実施方法に関しては以下のサイトをご参照ください。
これだけ体操をやってみよう|運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座

上記のサイトにも記載されていますが、「これだけ体操」がオススメできない場合もあります。それは体操を実施した際に、お尻から足にかけてシビれのような痛みが生じる方です。

これは腰の神経が圧迫されている可能性を示しています。このような症状が出た場合には、まず近くの整形外科などに受診することをオススメします。

(坪井大和)


▼ 参考文献
タイトル:A population approach to analyze the effectiveness of a backextension exercise “One Stretch” in patients with low back pain: A replication study.
雑誌名:J Orthop Sci. 2016 Jul;21(4):414-8.
[PMID: 27053155]

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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