骨盤の前後運動で腰の動きを改善しよう!

腰のマッサージ

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【記事のポイント】
1. 腰痛患者は腰の動きが悪くなっている.
2. 腰の動きをよくするには、椅子に座っての骨盤前後運動!

腰痛と姿勢や体の動きは非常に密接に関連し合っています。姿勢や体の動きが悪いために腰痛になることもありますし、腰痛があるために姿勢や体の動きが悪くなることもあります。
そのため、姿勢や動きの悪い部分を改善することは腰痛予防、治療において重要となってきます。
今回は、腰痛持ちの人の姿勢や動きが、腰痛を持っていない方と比べ、どのように異なるのかを検討した研究をご紹介します。

腰痛持ちと腰痛がない方の体の動きの違い

今回の研究では、2014年までに公開された腰痛持ちと腰痛がない方の姿勢や動きの違いを比較した研究のうち、ある一定の基準を満たした43件の研究結果についてまとめられました。
立った姿勢や前にかがむ動作をした際の骨盤や腰椎(腰の背骨)の角度が測定されました

腰痛持ちの腰の動きが低下していた

腰痛がない方と比較して、腰痛持ちにおいて、腰椎の反り(カーブ)や骨盤の傾き自体に違いはありませんでしたが、腰椎の可動域(動く範囲)が小さくなっていることがわかりました
つまり、姿勢自体に明らかな違いはみられず、動作をともなった際に腰椎が十分に動いていないということが分かりました
姿勢に違いが見られなかった理由の一つに、腰痛のタイプが混ざっていたことが考えられます(曲げると痛いのか、反らすと痛いのかなど)。

腰椎が動きにくいと何が良くないのか?

腰痛があると、つい腰を曲げないようにしてしまいます。
急性腰痛(ぎっくり腰)の場合には、少しの間、腰を曲げないようにするのも、痛みを感じにくくする一つの手段となってきます。
しかし、発症から3ヶ月以上経過したような慢性的な腰痛に関しては、長期間にわたって腰を曲げないようにしていると、腰椎の正常な動きが失われてしまいます。
その結果、背筋の筋力低下や血流の低下などによって、腰痛がいつまでたっても改善しない可能性があります。

腰椎を動かしやすくする運動

では、対策の1つとして、腰椎を動かしやすくするための運動をご紹介します。

◆骨盤運動◆
① 背中を伸ばして椅子に浅く座り両手を骨盤に当てます。
② ゆっくりと背中を反らせながら、両手で骨盤を前方に回転させます(おへそを前に出し胸を張るイメージ)。
③ ゆっくりと背中を丸めながら、両手で骨盤を後方に回転させる(おへそを引っ込めて猫背になるイメージ)。

痛みの出ない範囲からはじめ、徐々に動く範囲を大きくしていきましょう。
回数は1日に10回×3セット程度から始めてみてはいかがでしょうか。

特にデスクワークで椅子に座っていることが多い方は、思い出した際に、実践してみてください。

(坪井大和)


▼参考文献
Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis.
BMC Musculoskelet Disord. 2014 Jul 10;15:229.
[PMID: 25012528]

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