腰痛の原因「大腰筋」をストレッチして腰痛改善しよう!

大腰筋のストレッチで腰痛予防

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【記事のポイント】
1. そもそも大腰筋とは?
2. 大腰筋が腰痛の原因になる?
3. 大腰筋の硬さをチェックする方法
4. 大腰筋のストレッチ

腰痛は様々な原因で起こります。今回は腰痛の原因の一つとして考えられている“大腰筋”という筋肉について解説していきます。

大腰筋がどんな筋肉なのか、腰痛とどのように関係するのかを知ることで腰痛を改善していきましょう。

そもそも大腰筋とは?

今回ご紹介する大腰筋とは、下図に示した脚の付け根である股関節の前側についている筋肉のことです。

大腰筋の解剖図

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大腰筋は背骨と脚をつなぎ、インナーマッスルと呼ばれるカラダの深層の筋肉です。

この筋肉は、太ももを上げたり、骨盤を起こし、良い姿勢を保とうとするときに働きます。また、きれいに歩いたり走ったりするときにも大切な筋肉であり、近年健康を意識する方々に注目を集める筋肉でもあります。

では、この筋肉が腰痛とどのような関係があるのかを解説していきたいと思います。

大腰筋が腰痛の原因になる?

腰が痛くなるとついつい腰を叩きがちになりますが、実は腰ではなく、腰の前側に原因があることもあるのです。

大腰筋は股関節の前側にあるため、膝を抱えれば縮こまり、足を後ろに反らせば引き伸ばされます。この筋肉が硬くなることで、腰痛が起きやすくなると考えられています。
ある研究では、腰痛持ちの人は、ない人に比べて、足が後ろに反りにくくなっていたと報告されています(詳しくは「腰痛の原因となっている意外な場所とは!?」をご覧ください)。

大腰筋が腰痛の原因であると考えられている理由は、大腰筋が縮んだ状態で硬くなってしまうと、骨盤が前に倒れた状態となり、腰を反った状態になりやすくなるからです。

これにより起こることは4つあります。


①腰の筋肉が緊張した状態が続き、早く疲れてしまう。
②腰の関節に負担をかけ続けることになる。
③腹筋が効きにくくなる。
④股関節が硬くなる。

これらにより腰に負担は増加し、腰痛になるリスクは高くなります。

反り腰が腰の痛みに変わる?その原因と対策とは?」でも解説していますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

そして、大腰筋が硬くなっている可能性の高い人の特徴は下記のようなものが考えられます。


■ 長時間座ることが多い
■ 椅子から立ち上がるときに腰を伸ばしにくい
■ 仰向けに寝ると腰とベッドの間にすき間が大きくできる
■ 横向きで、膝を抱えると楽に寝られる
■ 起床時に腰が重だるいことがある
■ 長時間立っていると腰が重だるくなってくる
■ 立ったときにお尻が後ろに出すぎている、またはお腹が前に出すぎている
■ スクワットをしたときに、足の付け根があまり動かない

これらに当てはまる方は注意が必要です。
腰痛がなくても、今後なにかのきっかけで腰痛になる可能性が高くなります。

大腰筋の硬さをチェックする方法

大腰筋が硬くなっているかを自分でチェックする簡単な方法を紹介します。この方法は、医師や理学療法士などが実際に病院で行っているテストであり、トーマステストと呼ばれます。

まず、仰向けで寝ます。大腰筋が硬くなっているか確認したい方の足とは、反対側の膝を抱え込みます。

反対側の膝を抱えて、胸まで持っていこうとした際に、確認したい方の太ももが床から持ち上がってくれば、大腰筋が硬くなっている可能性があるということになります。

どちらの足をより重点的にストレッチしたほうがよいのかを判断するため、左右で比較して、どちらの方が硬いのかも確認しておくとよいでしょう。

床から大きく持ち上がる人は、大腰筋が原因となって、腰痛になるリスクが高いかもしれません。注意が必要です。

大腰筋のストレッチ

ここでは右の大腰筋を伸ばす場合で説明をしていきます。

右膝を地面につき、片膝立ちの姿勢になります。左膝に両手を添え、そのままゆっくりと体重を前にかけていきます。

体重を前にかけていくときの注意点は、腰を反り過ぎないようにすることです。
腰痛を予防したり和らげるためにするストレッチであるのに、腰を反ってしまうとかえって腰に負担をかけてしまいます。

前にかけていくにつれて、右足の付け根から太ももの前にかけて突っ張れば正解となります。

その状態を30秒~1分間保持しましょう。

左の大腰筋を伸ばしたい場合は、説明とは反対で実施してください。
動画で確認するとより正確に実施できると思いますので、ぜひチェックしてください。

まとめ

大腰筋と言われても、どんな筋肉なのか、どうして腰痛と関係するのかを知っている方は少ないです。

大腰筋を知ることで、より腰痛を理解してコントロールすることが可能になると思われます。まずは自分の大腰筋が硬いのかどうか、ぜひチェックしてみてください。

(諸麥 友博)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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