骨盤のゆがみが腰の痛みに変わる?痛みを和らげる3つのコツ!

監修者青山朋樹 / 京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻 教授(医師、Ph.D)

ライター諸麥友博 / 理学療法士 / 第1種衛生管理者 / 作業管理士

骨盤のゆがみと腰の痛み

(c) JackF - Fotolia.com

【記事のポイント】
1. 骨盤のゆがみが腰の痛みに変わる!
2. 骨盤がゆがむことで筋肉が硬くなる!
3. 骨盤のゆがみからくる腰の痛みを和らげるには3つのコツがある!

腰痛には様々なタイプがあり、タイプにあった対策を行わないと逆に痛みが悪化してしまうこともあります。まずはあなたの症状について理解することが大切です。
巷で“骨盤矯正”という文字をよく見かけるようになりました。
骨盤には大事な役割がたくさんありますが、骨盤にゆがみが生じることで痛みを感じるようになったり、役割自体がうまく果たせなくなることがあります。
今回は骨盤の痛みの一つとして、“仙腸関節性腰痛”について、原因と痛みを和らげるための簡単なコツをご紹介します。

骨盤のゆがみが腰の痛みに変わる!

骨盤はいくつかの骨が合体してできており、関節が存在します。この関節が少しゆがむ(ずれる)だけで腰や足の付け根、ふとももに痛みを感じるようになることがあります。
骨盤にはたくさんの大事な役割があります。臓器を保護する役割や、上半身と下半身をつなぐ役割、歩くときの足からの衝撃を吸収する役割、座るときの支点としての役割、女性であれば赤ちゃんを守るといった役割もあります。
このようにたくさんの大事な役割を担う骨盤ですが、そのために様々な負担を負うところでもあり、普段の日常生活で行っている動作が骨盤のゆがみの原因となりえます
例えば、以下のような行動が挙げられます。


■ デスクワークが多い仕事をしている
■ 椅子に座る際に、いつも同じ方の脚を組む
■ ヒールの高い靴を履いて歩いている
■ 肩にカバンをかける際に、いつも同じ方の肩にかける

このように日常で何気なくしている動作の繰り返しが骨盤のゆがみの原因となり、場合によっては痛みを感じるようになります。

骨盤がゆがむことで筋肉が硬くなる!

骨盤のゆがみで痛みを感じる原因は次のように考えられています。
骨盤がゆがみ、関節を保護するための組織が損傷されることで、骨盤の関節部分に痛みを生じるようになります。この痛みは、日常生活の中で姿勢や動作の偏りが大きければ大きいほど生じやすくなります
また、痛みを生じている関節やその周囲の損傷された組織を守ろうとして、まわりに付いている筋肉が緊張して硬くなります。これが骨盤の痛みをさらに助長し、腰の痛みも感じるようになるという悪循環を招きます。腰痛の原因がわかりにくいのは、このようにいろいろな要因で痛みを感じるようになる可能性があるためです。

骨盤のゆがみからくる腰の痛みを和らげる3つのコツ!

では、骨盤のゆがみからくる痛みや腰の痛みはどのようにして改善できるのでしょうか。骨盤のゆがみを整えるためにオススメの3つの筋肉を使う運動についてお伝えしたいと思います。それは、“腹横筋”“大臀筋”“骨盤底筋”です。これらの筋肉をうまく使うことで骨盤の関節を安定させ、負担を減らすことができます。

ドローイン(腹横筋エクササイズ)

お腹の奥の方にベルトのような筋肉があり、これを腹横筋と言います。さらに、膝と膝の間にボールを挟みながら行うと内ももの筋肉を介してお腹の筋肉にも力が入るため、より効果的です

ヒップリフト(大臀筋エクササイズ)

次にお尻の筋肉である大臀筋についてです。仰向けで膝を立てて寝転がり、腰に痛みがない程度までしっかりお尻を浮かします。このときも膝と膝の間にボールなどを挟んだ方がより効果的です。

骨盤底筋エクササイズ

最後に骨盤の底に付く筋肉である骨盤底筋についてです。

椅子に座る際に、フェイスタオルを二つ折りにしてクルクル巻いたものをお尻の下に縦に敷き、骨盤底筋を刺激します。タオルをお尻の下に敷くことで、左右に体重が移動するのを感じやすくなるでしょうか。気がついたときに揺するようにして、同じ方へ体重がかかることを防ぎ、同じ部位ばかりに負担がかかるのを防ぎましょう。

※ここでお伝えしていることはあくまでよくなる可能性を秘めたものであり、万人に効くわけではありません。実践して痛みが強くなったり、症状が悪化するようなことがあれば中止してください。

執筆者:諸麥 友博

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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