腰の痛みで仰向けで寝られない!改善するための2つのポイント!

(c) Andrey Popov - Fotolia.com

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【記事のポイント】
1. 起床時に体が重だるいのは、入眠時の姿勢にあった!
2. 仰向けで寝にくいのは、股関節が原因かもしれない!
3. 睡眠時の腰痛対策のポイントは股関節の柔軟性と入眠時の姿勢にある!

「寝るときに仰向け(上向き)になりにくい」、「寝返りすると腰が痛くなる」、「仰向けで寝ているときに膝を立てると楽になる」という方は必見です。もしかすると、入眠時の姿勢や股関節の硬さが影響している可能性があります

ここでは、なぜ股関節が硬いと寝ている際に腰に負担がかかるのかを解説し、睡眠時の腰の痛みを和らげるために必要な知識について簡単に述べていきます。

起床時に体が重だるいのはなぜ?

朝方になって体が動かしにくい。夜中に腰が痛くて目が覚める。
これは寝るときの姿勢が悪いことで寝ているあいだに腰に負担をかけてしまっているかもしれません。

入眠時の姿勢が悪いだけで、筋肉は緊張したまま寝ることとなります。
そこから5~8時間ものあいだ筋肉が緊張したままになると思えば、痛くなる可能性は十分にあるだろうと考えられます。
筋肉が緊張したままということは、血流が悪くなり、筋肉の疲労がたまりやすくなるということです。

これでは、1日に溜まった筋肉の疲労がとれにくい上に、腰の痛みを強くしてしまいかねません。
起床時、本来であれば体の疲れはある程度リセットされているはずなのにリセットされておらず、逆に筋肉の緊張で動かしにくかったり痛みを感じるというようなことになってしまいます。

これらを避けるためにも、少しでも腰の筋肉が緊張しない状態で寝られるように配慮しなければいけません。

仰向けで寝にくい原因は?

それではなぜ仰向けで寝ると、腰が痛くなることがあるのか?これからその原因を解説していきます。

股関節の前側には腸腰筋・大腿直筋と呼ばれる筋肉があり、太ももを挙げる働きなどをします。
これらの筋肉は骨盤や腰の骨に付いているため、硬くなると骨盤が前に倒れたり、腰の骨が前側に引っ張られ、反り腰に近い状態になります

この反り腰が腰の関節(椎間関節)の負担を強くする可能性があります。
また、反り腰になることで、リラックスして寝ているつもりであっても常に背筋が緊張した状態となり、それが腰の筋肉の痛みとなってしまうかもしれないのです。

これが股関節の硬さが腰の痛みに変わる簡単なメカニズムです。
股関節は、日常生活の中において座ったり屈んだりと、曲げている時間が長い関節です。
そのため、どうしても前側の筋肉が縮んでいる時間が長くなってしまうことで硬くなりやすくなります。
その積み重ねが腰の負担を徐々に増やしていっていることに気がついている方は少ないです。

さらに、股関節を捻る動きが硬くなることで寝返りがしにくくなる恐れもあります。
これは股関節が硬くて捻れないことで腰を捻ることに繋がってしまうからです。

腰を痛めている場合、少しでも腰に負担をかけたくないのに股関節の硬さのせいで嫌でも腰に負担をかけてしまいます。
自分の体が硬いと感じている人は注意が必要かもしれません。

熟睡するための2つのポイント!

ここでは、いよいよ熟睡するための2つのポイントについて述べたいと思います。
大事なのは、これまでの話でもでていた“入眠時の姿勢”と“股関節の前側の筋肉の柔軟性”です。

入眠時の姿勢を工夫する

腰の痛い方は寝るときに横向きで寝る方が多いです。これは足を曲げやすく、曲げると腰が曲がることにもつながるので、腰の筋肉が楽な状態となり寝やすくなります。

しかし、寝相のせいなどで寝返り仰向けになったときに足をのばしてしまうと腰が反るほうに動くためにだんだん痛くなったり、ひどい人であればそこで目が覚めてしまいます。

そこで1つの案としては、仰向けで寝る際に、太ももの下にクッション(座布団でもなんでもOK)をかますことです。
クッションをかますことで腰が反りにくくなり、筋肉がリラックスした状態を作りやすくできます。
そうすることで緊張しにくい状態となり、結果的に熟睡できるということにつながります。

また、寝返りで痛くなる方は股関節をひねる動きが硬くなっている可能性があるので、バックテックがオススメするセルフエクササイズをお伝えしておきたいと思います。

股関節の前側の筋肉を柔らかくする

股関節の前側の筋肉(腸腰筋や大腿直筋)の柔軟性があると、骨盤を後ろに倒しやすくなります。
これにより腰が反りにくくなり、腰の筋肉の負担が軽減されやすくなります。

仰向けで寝たときに、太ももの下や腰の下に隙間のできる方は要注意です。
股関節の前側の筋肉が硬くなっている可能性が高いです。

ここで、バックテックがオススメするセルフストレッチをお伝えしておきます。

大腿直筋のストレッチ

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左右30秒を2~3セットを目安に行いましょう。

実践することで仰向けで寝たときに太ももの下や腰の下に隙間ができなくなってきたら、股関節の前側の筋肉が柔らかくなってきたということであり、今までよりも腰が反りにくくなっているはずです。

以上2つのポイントを参考に対策をしていただき、充実した睡眠を取り戻してみてはいかがでしょうか?

(諸麥友博)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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