ウォーキングしながら体幹トレーニングをして腰痛を克服しよう!

監修者青山朋樹 / 京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻 教授(医師、Ph.D)

ライターMotoki Miyamoto / 理学療法士

ウォーキング中に行う体幹トレーニングの腰への効果

(c) maroke - Fotolia.com

【記事のポイント】
1. 歩きながら体幹トレーニングをする効果とは?
2. ウォーキングしながら体幹トレーニングをすると腰痛を改善できるの?
3. 実際の動きのなかで体幹を鍛えることが大切!

体幹トレーニングは、自宅で行うものやジムで行うもの、様々な方法がありますが、実際に行う日常的な動作での体幹の働きに効果が反映されているかどうかは分かりにくいかもしれません。

今回の記事では、日常的に行うウォーキングに体幹トレーニングを取り入れる事で、体幹の筋肉にどのような効果が現れるかを紹介します。

20人の男性を対象に実験

今回の実験は、20人の健康的な男性を対象に行われました。
以下の2条件での体幹の筋肉の活動の違いが検討されました。


① ウォーキング中に、お腹を軽く引き締める運動、または、骨盤の底にある筋肉(骨盤底筋)を引き締める運動をする体幹トレーニングをした場合
② 普通にウォーキングをした場合

ウォーキング中の体幹の筋肉活動がアップ!

以下の結果が得られました。
体幹トレーニングをしながら歩いた場合は、しないで歩いた場合に比べて、ウォーキング中の:


■ 腹横筋、多裂筋の最大筋力が上がった
■ 深層部にある体幹の筋肉の活動が増えた

腹横筋はお腹の一番内側に位置するベルトのような筋肉で、腰の骨を固定させる役割を持つ筋肉です。多裂筋も同様に、腰部の骨を1つ1つ繋げるように走る細かい筋肉で、腰の骨を固定させる役割を持つ筋肉の1つです。いずれの筋肉も体幹のインナーマッスルと呼ばれるものです。

歩きながらする体幹トレーニングの効果

ウォーキングをしながら体幹トレーニングを行うと、腰の骨を安定させる役割を持つ腹横筋や、多裂筋の活動が増え、さらに、筋力が上がったと報告されました。

歩きながら体幹トレーニングをして腰痛は改善できる?

今回の結果は、歩きながらする体幹トレーニングにより、体幹の筋肉活動が増えたことを示したもので、腰痛の改善に直接的に繋がる事を示したものではありませんでした。

しかし、体幹を鍛えることで、腰の骨を安定させ、腰にかかる負担を和らげることは、腰痛の改善をするために重要な要素の1つです。

歩行などの日常的に行う動作の中で、腰の骨を安定させ、効果的に腰の負担を減らすためには、単純な体幹トレーニングを行うよりも、実際の日常的な動作の中で体幹のインナーマッスルを働かせることが重要です。

そのため、普通の体幹トレーニングが慣れてきた方などは、普段の生活や動きの中で、体幹のインナーマッスルを働かせることを意識してみると良いでしょう!

しかし、動き中でインナーマッスルを意識するのは、難しいと感じる場合もあるため、詳しいトレーニングの方法などは、専門家から指導を受けることをおすすめします。

(宮本 望都喜)


▼ 参考文献
タイトル:Pelvic floor muscle contraction and abdominal hollowing during walking can selectively activate local trunk stabilizing muscles.
雑誌名:J Back Musculoskelet Rehabil. 2016 Nov 21;29(4):731-739.
[PMID:26966824]

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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