立ち仕事の人必見!腰痛を楽にするには「腰を曲げる」のが効くことも!

前屈み運動で腰痛を軽減

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【記事のポイント】
1. 一般に腰を曲げる動きは腰に良くないと言われている。
2. 立ち仕事で腰が痛くなる人は、前屈みの姿勢を行うことで痛みが楽になる可能性が示された。
3. 立ち仕事で腰が痛くなる人は、前屈みの姿勢を定期的に取り入れてみよう!

長時間の立ち仕事によって生じる腰痛としては、腰を反らすと痛みが強くなる腰痛が代表的です。

この腰痛は、立っている時などに腰を反りすぎていることで背骨にある椎間関節という関節や、腰の筋肉の緊張が持続することが原因と言われています(詳しくは「反り腰が腰の痛みに変わる?その原因と対策とは?」をご参照ください.)

そんな中、立ちっぱなしの状態が続く際に、前屈みの姿勢をとると腰痛が軽減されるという研究が報告されましたので、ご紹介いたします。

定期的に前屈みの姿勢を短時間取り入れてみた

今回の対象者は,18歳から30歳までの男性8名と女性8名の計16名で行いました。なお、過去12カ月の間に腰痛を経験している対象者は除外されました。

16名の対象者に下記2つの姿勢を1週間の期間を空けて1日ずつ行ってもらいました。


■ 2時間立ったままの姿勢(比較する姿勢)
■ 2時間の立った姿勢のうち、15分ごとに5秒間前屈みの姿勢を行う(実験する姿勢)

なお、前屈みの姿勢は実験開始時と終了時を含めた計9回行いました。

また、実験開始時、開始から15分ごと、終了時にそれぞれ痛みの程度を確認しました。さらに、毎回、前屈みの姿勢を行う直前と直後での痛みの程度の変化を確認しました。

痛みの確認方法は、100mmの線上の片端を「全く痛くない」、もう一方の端を「耐えられないほどの痛み」とし、その時点での痛みの程度を線上に示してもらいました。

また、実験の間、脊柱起立筋(いわゆる背筋の一つ)と大殿筋(お尻の筋肉の一つ)の筋活動を筋電図を用いて確認しました。

腰を曲げると36%も痛みが軽減

解析の結果、15分ごとに前屈みの姿勢を取り入れた直後では、そのまま立っている姿勢と比較して、36%も痛みが軽減していたことがわかりました。

しかし、前屈みを行う直前と直後では痛みの程度に統計学的に有意な差は得られませんでした。

一時的な前屈み姿勢をとるのは何で良いの?

(今回の研究では示されていないため)あくまで推察の範囲ではありますが、身体の構造から考えると、前屈みの姿勢を取り入れる事で椎間関節の負担を一時的に緩和することができるのではないかと思われます。

また、前屈みの姿勢を取り入れる事で背中の筋肉をストレッチすることができ、筋肉の緊張や疲労を和らげることにも繋がります。そのため、負担のかかった関節周囲や筋肉の循環を促進し、代謝産物の輸送を促進させることができるのではないかと筆者らは考察しています。

立ち仕事が続いたら、定期的に腰を曲げてみよう!

今回のポイントは、定期的に短時間、前屈みの姿勢を取り入れる事です。

前屈みの姿勢を続けているとかえって、腰への負担が大きくなる可能性もありますので注意してください。目安として、この運動を取り入れることで、腰からお尻、足先にかけて、明らかに痛みやしびれが増悪するようなことがあれば、運動を中止してください。その場合は、あなたの腰痛に合っていない運動の可能性があります。

また、以前ご紹介した「立ち仕事で腰が痛くならないための立ち方の工夫」「立ち仕事による腰の負担を減らすためには足台を活用しよう!」のように、重心移動をしたり、足台を有効活用するのも良いかもしれません。

(山下真司)


▼ 参考文献
タイトル:The use of intermittent trunk flexion to alleviate low back pain during prolonged standing.
雑誌名:J Electromyogr Kinesiol. 2016 Apr;27:46-51
[PMID: 26897327]

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