腹筋で腰を痛めた!?正しい腹筋でシックスパックを目指そう!

監修者青山朋樹 / 京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻 教授(医師、Ph.D)

ライター近藤 悟司 / 理学療法士 / Spine Dynamics認定療法士

腰を痛めない正しい腹筋の方法

(c) milatas - Fotolia.com

【記事のポイント】
1. 間違った腹筋は腰痛の原因になる!
2. 腹筋で腰を痛めるメカニズムとは?
3. 正しい腹筋の方法とは?

腰痛予防、腰痛改善のために腹筋運動を行っていたら、腰痛を発症してしまった、腰痛が悪化してしまったということはありませんか?もしかしたら腹筋のやり方に間違いがあるかもしれません。今回の記事では正しい腹筋の方法をお伝えします。この正しい腹筋の鍛え方をマスターし、腰痛を予防しながら、シックスパック(腹直筋という筋肉がきれいに6つに割れてみえる状態)を目指していきましょう!

あなたの腹筋運動は時代遅れ?

「最近お腹が出てきたから腹筋しよう」、「腰痛改善のために腹筋をしよう」と思い立ち、腹筋運動をする時にまず行う方法は、よく学校の体力テストで行われる上体起こしではないでしょうか?

この上体起こしは古くから行われている腹筋運動で、確かに腹筋を鍛えることができます。しかし、腹筋を鍛えられると同時に、腰痛を起こしやすい腹筋運動とも言えます。

実はすでに米軍では、体力テストから腹筋運動が除外されています。これは体力測定で発生した怪我の約56%が腹筋運動に関連していたことが分かったからです。従来の腹筋運動は時代遅れと言われており、現在では「フロントプランク」や「サイドプランク」といった体幹トレーニングが導入されています。

それでは何故、上体起こしは腰痛を引き起こしやすいのでしょうか?大きく分けて2つの原因が考えられます。

上体を起こしすぎている

肘が膝に当たるまで上体を起こすと、腰の骨が曲がる負担は最大になります。立っている上体から前に前屈する動きとカラダの動きそのものは変わりありません。

この上体起こしの時には腰の骨には曲がる負担が加わっています。普段腰を曲げると、痛みが出現してしまう人には、合っていないと言えるでしょう。

反動をつけている

また上体起こしの際に首や手を振って、その反動を利用して行う人もいます。この反動を用いてしまうことで、腰の骨には急激に曲がる負担が加わります

過去に「腰の痛みは朝に起きやすい!その理由とは!?」でも説明したように、腰の椎間板は風船のような組織です。この風船がパンパンに膨らんでいたとして、ゆっくり潰すのと、勢いよく潰すのではどちらが割れてしましそうですか?

答えは勢いよく潰す方が風船は割れやすいです。そのため、腰の椎間板も同様に、勢いよく反動をつけて腰を曲げることは椎間板が傷つくことに繋がってしまいます。

また反動をつけることで、本来目的としている腹筋ではなく、他の筋肉も使って起き上がるため、効率よく腹筋を鍛えることもできません

そのため腹筋運動は正しいフォームを心がけることが重要になってくると言えます。

シックスパックを作るための正しい腹筋運動の方法とは?

それでは腰痛にならない腹筋運動を紹介していきます。この腹筋運動のトレーニング名は「トランクカール」といい、腹直筋という腹筋を鍛えることに適しています。

この腹直筋はいわゆるシックスパックを作る筋肉です。多くの方はこの腹直筋を鍛えようと上体起こしを行い、腰を痛めてしまいます。

トランクカールの正しい方法

開始姿勢は仰向けで寝て、膝を90度曲げ、足の裏は床につけます。つま先を浮かすとより負荷が高くなります。

ここからゆっくり息を吐きながら、ヘソを覗き込むように体を丸めながら上体を起こします。この時には肩甲骨が床から離れる程度で十分です。

息を吐ききったら、ゆっくり元の仰向けに戻りましょう。
これを10回×3セットを目安に実施しましょう。

またトランクカールは手の位置を変えることで負荷の調節ができます。3セットしっかり行える手の位置を見つけてください。


①腕を伸ばして行う
②腕を胸の前で組んだ状態で行う
③頭の後ろで手を組んで、胸を張った状態で行う

①⇨③の順に負荷が高くなります。特に③は肘が前を向かないように、しっかり胸を張った状態で行うようにしましょう。

また余力があるようであれば、回数12〜15回が限界になるように、体を起こした状態で保持するようにしましょう。例えば体を起こした状態を30秒キープするようにしたら、12〜15回が限界だったとなれば最適です。
10秒保持するようにしたら30回できてしまったとなれば、もう少し秒数を増やして、負荷を高めることをオススメします。

まとめ

以上が腰痛を予防しつつ、シックスパックを手に入れるためのトランクカールの説明になります。正しいトランクカールは反動をつけず、ゆっくり行う運動であるため、腰への負担も少ない運動です。腹筋を鍛えたい方は、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。

(近藤悟司)

  • *当記事は、健康に関する理解・知識を深めるためのものであり、特定の医学的見解・治療法を支持・推奨するものではございませんので、ご了承ください。
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