腰痛を予防するために必要な運動とは

ランニングしている女性

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【記事のポイント】
1. 腰痛予防と運動量は関連する.
2. 腰痛予防には筋力よりも運動習慣が重要.
3. まずは、負荷の少ない有酸素運動から継続的に行いましょう.

腰痛が原因で受診して、特に大きな原因は見つからず先生からは『運動しておいてね』とアドバイスをもらったけど、結局何やればいいの?と思われた経験はありませんでしょうか。よく腹筋か背筋どちらを鍛えれば良いの?などと質問される方も多く病院で見かけます。そもそも腰痛と運動に関係はあるのでしょうか。

腰痛発症の予防と運動量は関連する

過去の数カ月に腰痛がない双子の高齢者1387例を対象に、観察期間2年の運動習慣と腰痛発症について検討したところ、熱心な運動習慣がある高齢者は腰痛発症率が低く、腰痛発症予防と運動量には関連があることが報告されています。

腰痛発症と筋力が関連するという一貫した結果はない

腰痛と体幹の筋力に関する7329例のレビュー報告について、腰痛発症と体幹筋力の関係には、一貫した結果が得られず、根拠を示すことが出来なかったとされています。

腰痛予防には筋力より運動習慣

腰痛予防には体幹の筋力そのものよりは(筋力トレーニングを全くしなくて良いわけではないことに注意)、普段からの運動習慣の方が大切であり、運動不足が腰痛発症の原因として考えやすいことが示されました。

まずは有酸素運動から

筋力トレーニングなどというと、わざわざ家に帰ってから時間をとって面倒だとか、そんな声が聞こえてきそうですが、まずは、歩いたり、できるだけエスカレーターやエレベーターは使わないなどの有酸素運動から取り組まれてはいかがでしょうか。ひと駅前から歩いて帰るようにするなど、筋力トレーニングほど取り組む第一歩は容易に踏み出せそうです。有酸素運動を継続していくと、腰痛も改善してきて、筋力トレーニングにも取り組む意欲がでてくるかもしれません。

(福谷直人)


▼参考資料
Active lifestyle protects against incident low back pain in seniors: a population-based 2-year prospective study of 1387 Danish twins aged 70-100 years.
Spine (Phila Pa 1976). 2007 Jan 1;32(1)
[PMID: 17202896]

A systematic review of the relation between physical capacity and future low back and neck/shoulder pain.
Pain. 2007 Jul;130(1-2):93-107. Epub 2007 Jan 11.
[PMID: 17222512]

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