肩こり持ちにおすすめのかばんの持ち方を種類別に解説!

監修者青山朋樹 / 京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻 教授(医師、Ph.D)

ライター梶原 文規 / 理学療法士/ 修士号(保健医療学)/ 呼吸療法認定士/ 健康予防管理専門士

side bag

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【記事のポイント】
1. かばんは肩こりを引き起こす原因となりうる。
2. ショルダーバッグやハンドバッグは身体の左右非対称性を助長する可能性がある。
3. かばんの持ち方と日々の自主トレーニングで肩こりを予防・改善しよう。

かばんは生活を送る上で必須アイテムとなっている方が多いのではないでしょうか?皆さん、通勤、通学、遊びに行く時など、用途に合わせてかばんを選択していると思います。

ご存知のように、かばんには以下のように様々な種類があります。

両肩掛けかばん:リュックサック

(c) Back Teck Inc.

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斜め掛けかばん:ショルダーバッグ

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手さげかばん:ハンドバッグ

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上記のようにかばんには、両肩で背負うリュックサック、片方の肩にかける斜め掛けかばん(ショルダーバッグ)、片手で持つ手さげかばん(ハンドバッグ)など様々ありますが、どのかばんでも腕や肩が拘束を受けること、腕や肩に重みがかかることで肩回りに負担がかかると考えられています。

今回は、種類別のかばんの持ち方や、肩こりを予防・改善する運動について解説します。

肩こりとかばんは関係があるのか?

まずはそもそも、「かばんを持つことで肩こりになるのか?」という疑問に対して解説していきたいと思います。

Dockrell Sらの報告によると、小学生を対象とした研究において、通学用かばん(93.8%の学生はリュックサック)によって肩に不快感を感じた学生は27.3%、腰に不快感を感じた学生は15%であったと報告しています(参考文献①)。つまり、かばんを持つことで肩こりになる可能性があると考えられます。

それでは、どのようなかばんが肩こりを起こしやすいのでしょうか?肩こりに繋がるかばんのポイントには、大きく分けて「重さ」と「左右非対称な姿勢」があります。

重たいかばんと肩こり

まずは1つ目の要素である「かばんの重さ」について説明をしていきます。

長時間かばんを所持することで、肩の筋肉の血行不良が起こり、こりや痛みに繋がる可能性があります。この時に、背負っているかばんが重い場合、さらに圧迫が強くなる為、血行不良になりやすいと考えられます。

(c) Back Teck Inc.

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どの程度の重さが肩こりに影響するのかについては、後ほどバッグの種類ごとに説明していきます。

左右非対称な姿勢と肩こり

次に、2つ目の要素である「左右非対称な姿勢」について説明していきます。

人は立っている姿勢で重い物を持つと、その姿勢を保とうとすることにより、物を持たない時と比べて姿勢が変化します。

例えば、下の写真のようにかばんを持つと、バランスを取ろうとして身体を反対側に傾斜します。このような姿勢が長時間持続すると、かばんを持っている側の肩や腕の筋肉ばかりに疲労が起こり、肩こりになる可能性があります。

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ここからは、各かばんの種類と肩こりについて説明をしていきます。

リュックサックと肩こりの関係

リュックサックは両肩で背負うかばんのため、身体の左右差が生じにくいという点で優れています。

しかし、リュックサックは一般に他のかばんよりも容量が大きいために、重くなりがちです。リュックサックが重たくなると、肩掛けの部分が筋肉などの組織を圧迫するため、肩まわりの筋肉の血行障害を引き起こし、肩こりを感じることがあります。

リュックサックの持ち方のポイント

ある成人男性を対象とした研究では、体重の20%のリュックを背負いながら歩くと歩行が不安定になるという報告があります(参考文献②)。また、リュックサックを背負う場合はなるべく高い位置で背負った方が肩の痛みを感じにくいことが分かっています(参考文献③)。

よって、下の写真のように肩掛けを短くし、かばんの部分を上方に上げましょう。目安としては、リュックサックの下端が、おへその高さあたりにくるようにすると良いでしょう。

(c) Back Teck Inc.

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さらにヒップベルトを巻くと、肩の負担が和らぐという報告(参考文献④)があることから、ヒップベルトを巻くことも肩への圧迫を減らすために有効だと考えられます。

ポイントをまとめると下記の通りです。


・かばんをできるだけ高い位置で背負う
・ヒップベルトを巻く
・できるだけ軽くする
・やむを得ず重い物を入れる際は、背中に近い位置に入れる

ショルダーバッグと肩こり関係

つづいて、ショルダーバッグについて解説していきます。

ショルダーバッグは、身体の片側で持つため、体幹の筋肉の活動に左右差を生じ、姿勢や歩行に影響を与えることが報告されています(参考文献⑤, ⑥)。
下の写真のように、バンドがかかっている側の肩が上方に挙がり、左右非対称な姿勢になっている人が多いです。このような姿勢は、首回りの筋肉が硬くなりやすく、肩こりのような症状が現れることがありますので、長時間同じ肩で持つことは良くないと言えます。

(c) Back Teck Inc.

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ショルダーバッグの持ち方のポイント

ショルダーバッグに関して、体重の15%の負荷で姿勢の左右非対称性が現れるという報告(参考文献④)があることから、ショルダーバッグの中身は軽くした方が良いと考えられます。

長時間ショルダーバッグを持たざるを得ない場合は、持つ方向を適宜入れ替えるようにしましょう。

ハンドバッグと肩こりの関係

最後にハンドバッグについてです。

ハンドバッグを持つ際においても、身体の片側に持つことから、ショルダーバッグと同様に筋肉の活動に左右差が起こり、肩こりにつながる可能性があります。

ハンドバッグの持ち方のポイント

ハンドバックに関しては、ストラップ(かばんのヒモ)が長い程、歩行中の体幹の横揺れが大きくなるという報告があります(参考文献⑦)。

また、ハンドバッグを肩・前腕・手のどこで持つのかに関して、肩にかける持ち方が最も歩行のアンバランスを防げると考えられています(参考文献⑧)。これはより体の重心の近くでバッグを安定して持つことができるからでしょう。

つまり、ハンドバッグはストラップを短くし、肩にかけることで、身体を安定させ、肩こりになりにくくすることができるでしょう。

またショルダーバッグと同様に、定期的に左右を入れ替えて持つようにすると良いでしょう。

身体の左右のアンバランスを改善するトレーニング

身体の左右のアンバランス(ゆがみ)は誰でもあるので、そこまで気にする必要はありませんが、左右のアンバランスが強くなりすぎると、痛みなどの症状が現れることもあります。

身体のアンバランスが強いと関節のズレを補正するために、筋肉が硬くなります。そして、冒頭でも述べたように持続的な筋の硬さはこりをつくるため、身体の左右のアンバランスによって、こりができやすくなります。

肩こりも上記のメカニズムでつくられる可能性があるため、普段かばんを持って身体のアンバランスが強くならないためにも、以下に身体の左右のアンバランスを改善するためのトレーニングをいくつかご紹介します!こちらで紹介するトレーニングの最中は、できるだけ身体が左右対称になるように意識しましょう。

ブリッジ

【目的】
・背中やお尻の筋肉の左右のアンバランスを解消する

(c) Back Teck Inc.

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【手順】
・両足、両手の位置を左右対称にする
・その状態でお尻を挙げて5秒保持する
・お尻をおろす時も左右差が崩れないようにする

【ポイント】
・左右対称にする為に両膝をつけて、股を閉じる
・お尻を挙げても股を閉じた状態を保つ
・息を止めない

背骨のストレッチ

【目的】
・体幹の筋肉の左右のアンバランスを解消する

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【手順】
・両足を左右対称にして両手を合わせる
・その状態で足を動かさずに、両手を前方に滑らせて5秒保持する
・元の姿勢に戻す時も左右差が崩れないようにする

【ポイント】
・左右対称を意識する
・両手を離さない
・痛みがある場合は無理しない
・息を止めない

四つ這いでのキャットバック

【目的】
・体幹の筋肉の左右のアンバランスを解消する

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【手順】
・両手、両足を左右対称にして四つ這い姿勢をとる
・その状態で両手足の位置を動かさずに、背骨を反る
・背骨を丸めるをゆっくりと10回繰り返す

【ポイント】
・左右対称を意識する
・出来る限り大きく丸めて大きく反る
・息を止めない

身体の左右のアンバランスが明らかな場合のトレーニング

次に、下の写真のように肩の高さと骨盤の高さが逆のパターンが多くみられますが、このような方には以下のような運動がおすすめです。

(c) Back Teck Inc.

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身体の片側のストレッチ(仰向け)

【目的】
・身体の縮んでいる側の筋肉を伸ばして左右のアンバランスを解消する

【手順】
・仰向けになる
・身体の縮んでいる側を伸ばし、伸びている側を縮める
・その状態で5秒保持したら元に戻す
・繰り返し10回行う

【ポイント】
・縮んでいる側を伸ばし、伸びている側を縮める意識で行う
・息を止めない

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肩の高さが低い側の脇を伸ばし、肩の高さが高い側の脇は縮めます。
※写真は左肩が低い場合の運動です。

身体の片側のストレッチ(立位)

【目的】
・身体の縮んでいる側の筋肉を伸ばして左右のアンバランスを解消する

【手順】
・壁に向かって立つ
・身体の縮んでいる側を伸ばし、伸びている側を縮める
・その状態で5秒保持したら元に戻す
・繰り返し10回行う

【ポイント】
・縮んでいる側を伸ばし、伸びている側を縮める意識で行う
・息を止めない

(c) Back Teck Inc.

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肩の高さが低い側の脇を伸ばし、肩の高さが高い側の脇を縮めます。
※写真は左肩が低い場合の運動です。

まとめ

かばんは肩こりを引き起こす原因になりうるという記事でした。我々はかばんを持たない生活は考えられないと思います。よって、上記で紹介した持ち方の工夫日々のトレーニングで肩こりを予防しましょう。

本記事が普段からかばんを持って通勤、通学されている皆さまの肩こりの予防や対策の参考になれば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございます。

※また、かばんと腰痛の関連については「リュック使用時に”腰に負担をかけないための2つの注意点」や「バックパック着用時に腰に負担をかけないための工夫」で解説しています。

(梶原文規)


▼ 参考文献①
タイトル:Schoolbag carriage and schoolbag-related musculoskeletal discomfort among primary school children.
雑誌名:Appl Ergon. 2015 Nov;51:281-90. doi: 10.1016/j.apergo.2015.05.009. Epub 2015 Jun 11.
[PMID: 26154227]
▼ 参考文献②
タイトル:Effects of backpack load and positioning on nonlinear gait features in young adults.
雑誌名:Ergonomics. 2018 May;61(5):720-728. doi: 10.1080/00140139.2017.1413213. Epub 2017 Dec 11.
[PMID: 29202661]
▼ 参考文献③
タイトル:Effect of backpack shoulder straps length on cervical posture and upper trapezius pressure pain threshold.
雑誌名:J Phys Ther Sci. 2016 Sep;28(9):2437-2440. Epub 2016 Sep 29.
[PMID: 27799665]
▼ 参考文献④
タイトル:The effect of simulated school load carriage configurations on shoulder strap tension forces and shoulder interface pressure.
雑誌名:Appl Ergon. 2005 Mar;36(2):199-206. Epub 2004 Dec 19.
[PMID: 15694074]
▼ 参考文献⑤
タイトル:Trunk muscle activity in different modes of carrying schoolbags.
雑誌名:Ergonomics. 2006 Feb 10;49(2):127-38.
[PMID: 16484141]
▼ 参考文献⑥
タイトル:Influence of carrying book bags on gait cycle and posture of youths.
雑誌名:Ergonomics. 1997 Jun;40(6):631-41.
[PMID: 9174414]
▼ 参考文献⑦
タイトル:Influence of the strap-length on the trunk motion and gait symmetry in Korean women carrying a single-strap bag.
雑誌名:J Back Musculoskelet Rehabil. 2012;25(4):269-74. doi: 10.3233/BMR-2012-0335.
[PMID: 23220810]
▼ 参考文献⑧
タイトル:Comparisons of the gait parameters of young Korean women carrying a single-strap bag.
雑誌名:Nurs Health Sci. 2010 Mar;12(1):87-93. doi: 10.1111/j.1442-2018.2009.00496.x.
[PMID: 20487331]

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